Den Prüfungsstress bewältigen ist für viele Studenten ein echtes Problem. Denn Prüfungen sind eine belastende Situation, denn in den meisten Bachelor- und Masterstudiengängen gilt: jede Note zählt. Überfüllte Vorlesungen und schlechte Seminare verstärken die Angst, den Stoff nicht in allen Einzelheiten verstanden zu haben. Kein Wunder also, dass immer mehr Studenten über enormen Prüfungsstress bis hin zu echter Prüfungsangst klagen.
I. Ursachen von Prüfungsstress
Dabei sind die Ursachen von Prüfungsstress recht vielfältig. Häufig sind Prüfungsstress oder Prüfungsangst eine Reaktion auf die eigene Erwartungshaltung, die Studierende glauben nicht erfüllen zu können. Möglicherweise haben sie bereits in der Vergangenheit schlechte Erfahrungen mit Prüfungen gemacht, wodurch sich die Angst manifestiert, diese Erfahrung zu wiederholen.
Auch zu viel Druck von anderen Menschen kann Prüfungsstress verursachen. Eltern, die das Studium finanzieren, erwarten vielleicht auch die entsprechenden Noten. Auch Dozenten können durch angekündigte schwere Fragen bereits im Vorfeld Druck auf ihre Studenten ausüben.
Zuletzt leben wir in einer Leistungsgesellschaft, in der nicht nur jeder viel erreichen möchte, sondern vor allem auch davon erzählt. So wird der anfängliche spielerische Vergleich mit Freunden und Kommilitonen schnell zu einem bitteren Wettstreit um die besten Noten.
Doch es gibt eine gute Nachricht, denn jeder Student hat einen entscheidenden Einfluss auf seine Prüfungen und damit auch auf sein Stresslevel. Mit ein paar Tricks kannst auch du deinen Prüfungsstress bewältigen.
Bedenke jedoch, dass „Lampenfieber“ normal und vom Körper so gewollt ist. Denn durch das ansteigende Adrenalin bist du wach, fokussiert und kannst zu Höchstformen auflaufen.
Echte Versagensängste bewirken dagegen genau das Gegenteil. Der Stress befördert deine negative Gedankenspirale und sorgt regelrecht für ein „Brett vor dem Kopf“. So kannst du jedoch weder gut lernen noch eine Prüfung ablegen.
Bist du dir nicht sicher, ob dein Prüfungsstress noch im normalen Bereich liegt? Diese körperlichen Symptome können erste Warnzeichen von echtem Prüfungsstress sein:
- innere Unruhe
- Herzrasen
- Schweißausbrüche
- Übelkeit
- verschwitzte Hände
- Zittern
- Bauchschmerzen
- Kopfschmerzen
Leidest du unter einem oder mehreren dieser Symptome, solltest du Gegenmaßnahmen einleiten. Denn wenn du die Nächte durchgrübelst und dich nicht mehr auf die Prüfungsvorbereitung konzentrieren kannst, verlierst du den Fokus, worunter im schlimmsten Fall dein Prüfungsergebnis leidet.
Doch mit den richtigen Methoden kannst du bereits weit im Vorfeld etwas gegen Prüfungsstress tun. Erfahre in den nächsten Abschnitten, was du tun kannst, wenn die nächste Prüfung noch in weiter Ferne liegt, mit welchen Methoden du akutem Prüfungsstress bewältigen kannst und auf was du während deiner Prüfung achten solltest.
II. Vor der Prüfungsphase Prüfungsstress bewältigen
1. Einen detaillierten Zeitplan erstellen
Liegt deine nächste Prüfung noch in weiter Ferne, kannst du die Zeit zum Planen nutzen. Denn mit einem guten Plan minimierst du deinen Stress in der Prüfungsphase um ein Vielfaches. Auch wenn du in deinen Zeitplan 30-60 Minuten investierst, zahlt es sich zum Ende aus.
Für einen realistischen Zeitplan teile zunächst deinen Lernstoff in lernbare Etappen ein. Am besten lernen sich Lernpakete von 30 Minuten. Wie viel das für den jeweiligen Prüfungsstoff ist, entscheidet deine Lernfähigkeit und die Komplexität des Stoffes. Je komplexer die Sachverhalte, desto mehr Zeit wirst du brauchen, um sie in Gänze zu lernen.
Plane deine Lernpakete eher großzügig, sodass du deine Etappenziele in der geplanten Zeit erreichst. So bleibst du mit deinem Zeitplan realistisch und verlierst nicht mitten in der Lernphase die Motivation.
2. Während des Semesters ein Lernskript schreiben
Du kannst deinen Prüfungsstress bewältigen, indem du dich bereits während des gesamten Semesters auf die Abschlussprüfung vorbereitest. Schreibe dafür jede Woche den Inhalt der Vorlesung oder des Seminars in einem Lernskript zusammen und schlage zwei Fliegen mit einer Klappe. Denn durch das Aufschreiben wiederholst du den Stoff und verankerst ihn im Langzeitgedächtnis.
Fragen, die sich dir beim Wiederholen stellen, kannst du dir in der Folgewoche von deinem Dozenten beantworten lassen. In den Wochen vor deiner Prüfung kannst du beim Lernen auf dein Skript zurückgreifen und verlierst keine wertvolle Zeit, um dir den Stoff zusammenzuschreiben.
3. Lerne lerntypengerecht
Wusstest du, dass Menschen gewisse Lernstile präferieren? Sicherlich weißt du bereits, ob du am effektivsten lernst, wenn du den Stoff hörst oder ihn geschrieben vor dir siehst. Auch gibt es Menschen, die am besten im Austausch mit anderen Menschen oder durch die praktische Anwendung lernen. Die meisten Menschen sind eine Mischform aus all den Lerntypen.
Es lohnt sich also, sich mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Denn es wird dir wenig bringen, wenn du stundenlang auf ein Skript schaust, es dir aber nicht merken kannst.
4. Überprüfe deine Lernumgebung
Lernst du an einem produktiven Ort? Der Ort, an dem du lernst, ist ein wichtiger Faktor und kann deinen Prüfungsstress beeinflussen. Denn wenn du in einer Umgebung lernst, in der dir die Paukerei erschwert wird, steigert das automatisch die Versagensängste. Deine Lernumgebung sollte dich weder ablenken noch so steril sein, dass du dich nicht gerne dort aufhältst.
Neigst du dazu, den Haushalt zum Prokrastinieren zu nutzen, solltest du es vermeiden, zuhause zu lernen. Gehe zum Lernen in die Bibliothek oder in einen freien Seminarraum. In einigen Universitätsbibliotheken können Studenten kleine Räume zum Arbeiten und Lernen entgeltfrei anmieten.
Auch zuhause kannst du dein Lernumfeld beeinflussen. Sitzt du bequem an einem Tisch, auf dem du dir Notizen machen kannst? Hast du gutes Licht? Rattert neben dir die Waschmaschine oder bist du ungestört?
Um dich mental auf das Lernen einzustimmen, solltest du auch deinen Lernort ritualisieren – d.h. du lernst immer am gleichen Platz. Lege dann alles, was du für deine Arbeit benötigst bereit. Du kannst dir auch Musik über Kopfhörer hören, die dich bei deiner Konzentration unterstützt
Unterbewusst wirst du so bereits auf das Lernen eingestimmt und arbeitest von der ersten Minute an konzentriert an deinem Ziel.
5. In der Gemeinschaft bist du stark
Bist du ein geselliger Mensch, kannst du in der Gemeinschaft deinen Prüfungsstress bewältigen. Gründe eine Lerngruppe oder eine Lernpartnerschaft. Denn geteiltes Leid ist halbes Leid. Trefft euch zum gemeinsamen Lernen in einer Bibliothek oder bei einem von euch zuhause.
Damit ihr die Treffen wirklich zum Lernen nutzt, sollten vorab feste Regeln zum Lernen eingeführt werden. So könnt ihr vereinbaren, eine gewisse Zeit zu lernen und euch danach noch über Privates zu unterhalten.
Ihr solltet mit Privatgesprächen jedoch nicht schon vor dem Lernen beginnen. Denn schnell wird daraus ein tiefgründiges Gespräch, das sich schwer unterbrechen lässt. Hier hilft nur „erst die Arbeit, dann das Vergnügen.“
Lernt ihr für das gleiche Fach, könnt ihr in der Lerngruppe ungeklärte Fragen erörtern oder euch gegenseitig abfragen.
III. Während der Prüfungsphase Prüfungsstress bewältigen
6. Regelmäßige Pausen
Nach spätestens 90 Minuten lässt deine Konzentration nach, sodass du beim Lernen unbedingt regelmäßige Pausen machen solltest. Denn auch mit einer strikten Struktur kannst du deinen Prüfungsstress bewältigen. Besonders bewährt hat sich die sogenannte Pomodorro-Technik.
Die Technik hat seinen Namen von den typischen Kurzzeitweckern, die früher vor allem die Form einer Tomate (ital. Pomodorro) hatten. Empfehlen würde ich dir den Lernintervall 50:10. In diesem lernst oder arbeitest du 50 Minuten und machst dann 10 Minuten Pause. Du kannst auch in anderen Intervallen wie 25:5 oder 40:10 lernen. Nach drei Intervallen solltest du eine längere Pause einlegen. Am besten lassen sich solche Lerneinheiten mit einem Intervalltimer planen.
Intervalltimer gibt es für jede Benutzeroberfläche:
| System | Name |
| Windows 10 | Universal Interval Timer |
| MacOS | Be Focused – Fokus Timer |
| iOS | Interval Timer – HIIT Workout 4+ |
| Android | Interval Timer |
Wichtig ist, dass du deine Pause nicht vor dem Bildschirm verbringst. Es gilt also striktes Instagram- und Netflix-Verbot. Zum einen bekommen so auch deine Augen eine Pause und zum anderen wirst du nicht verleitet, deine Pause zu überziehen, weil die Serie gerade so spannend ist.
Du kannst die Pause nutzen, um einfach deinen Blick in die Ferne schweifen zu lassen, dir einen Tee zu kochen oder Obst zu schneiden.
Wenn du früher gerne den Haushalt vorgeschoben hast, um nicht zu studieren, kannst du mit dieser Methode deinen Haushalt mit deiner Lernpause verbinden. Verbringe die 10 Minuten mit Wäsche aufhängen, saugen oder abwaschen. So hast du keine Ausrede mehr, um nicht zu lernen und der Haushalt macht sich ganz nebenbei auch noch von selbst.
7. Der richtige Blickwinkel
Vor einem Blackout haben die meisten Studenten wohl am meisten Angst. Da hast du alles gelernt, bist perfekt vorbereitet und auf einmal ist alles weg. Du kannst dich an nichts erinnern und die Prüfung wird ein Desaster. Tatsächlich treten Blackouts nicht so häufig auf, wie viele meinen. Die Angst davor ist verbreiteter als das Phänomen selbst.
Häufig ist Prüfungsstress ein Ergebnis der eigenen Erwartungen. Denn der Leistungsdruck, der heute auf Studenten lastet, ist enorm. Immer mehr Studenten streben im Herbst an die Universitäten und kämpfen um die Plätze in den besten Seminaren und um die Noten. Dieser dauernde Druck entlädt sich spätestens in der Prüfungsphase in Stress oder Prüfungsangst.
Dabei kann du durch deine innere Einstellung den Prüfungsstress bewältigen. Frage dich, ob dein Anspruch an dich selbst realistisch ist und welche Ziele du mit der guten Prüfung verfolgst. Stimmen dein Leistungswille und dein Ziel überein, wirst du den Prüfungsstress besser schultern können.
Neben der Motivation sind selbstgestrickte Horrorszenarien häufig ein Problem. Hast du dich auch mal gefragt, was passiert, wenn deine Note schlecht ausfällt oder du sogar durchfällst? Meist sind in solchen Gedankenspiralen die schlimmsten Szenarien enthalten. Dabei hängt selten das ganze Leben von dieser einen Prüfung ab. Sei mit dir selbst sehr streng, sollten diese Gedanken auf dich zukommen. Akzeptiere, dass dir diese Prüfung Angst macht, aber lass dich nicht auf Gedanken ein, die dich in deiner Situation nicht weiterbringen.
8. Schreibe ein Erfolgstagebuch
Um negative Gedanken auf Momente zu lenken, in denen etwas geklappt hat, kann dir ein Erfolgstagebuch helfen. Nimm dir dafür ein kleines Buch oder auch alternativ deinen Kalender und notiere dir jeden Tag drei Dinge, die dich an diesem Tag in deinem Studium weitergebracht haben. Das kann der Gang in die Bibliothek sein oder auch das Klären einer wichtigen Frage mit Freunden.
Vielleicht hast du an diesem Tag auch bewusst nicht gelernt, sondern deine Reserven aufgetankt?
Anfangs wird es dir vielleicht schwer fallen, drei Momente zu finden. Doch mit etwas Übung fallen dir die ganzen kleinen Erfolgserlebnisse ein, die im Ganzen gesehen große Schritte ausmachen. Nutze dein Erfolgstagebuch an Tagen, an denen du an dir zweifelst. Blättere es durch und lass dich von dir selbst überzeugen, dass du erfolgreicher bist als du es in diesem Moment glaubst.
9. Entspannungsübungen
Du wirst das sicherlich kennen: Dein Nacken ist verspannt, deine Augen tun weh und dein Kopf steht abends kurz vor einer Explosion. Die meisten Studenten lernen im Sitzen, wodurch die Wirbelsäule extrem belastet wird. Der Stress sorgt zusätzlich dafür, dass wir unseren Oberkörper zusammenziehen. Neben einer gesunden Sitzhaltung kannst du mit gezielten Übungen für gegen deinen verspannten Oberkörper tun.
Die ADG Business School empfiehlt ansonsten auch noch eine andere Übung. Lege deine Hand 2 Zentimeter unterhalb deines Nabels auf deinen Bauch und atme tief ein. Spüre, wie sich deine Bauchdecke beim Atmen vor- und zurückbewegt und stell dir vor, wie dein Atem bis zu deiner Hand fließt und über deine Nase wieder entweicht. Konzentriere dich so lange auf deine Atmung bis du dich entspannter fühlst.
Sorge zusätzlich für eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung, um deinen Körper auch in der Prüfungsphase fit zu halten. Den Oma-Spruch „In einem gesunden Körper lebt ein gesunder Geist“ sparen wir uns hier einfach.
10. Ernährung und Bewegung
Achte vor allem während der Prüfungszeit auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Wasser. Denn Flüssigkeitsmangel führt zu Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen und Müdigkeit.
Auch ausreichende Bewegung während der Prüfungsphase ist nicht zu unterschätzen. Wenn du bereits regelmäßig Sport treibst, hilft dir der Sport den Stress abzubauen. Bist du nicht regelmäßig im Training, solltest du erst nach der Prüfung damit beginnen, um nicht noch mehr Stress in deinen Alltag zu bringen. In der Prüfungsphase kannst du stattdessen regelmäßig einen Spaziergang einplanen. So kannst du ausreichend Sauerstoff tanken und deine Energiereserven wieder auffüllen.
11. Die Nächte sind zum Schlafen da
Der Stresspegel steigt je näher die Prüfung rückt. Das ist ganz normal, sollte dich jedoch nicht dazu verleiten, die Nächte durchzulernen. Deine Nächte sind zum Schlafen da und das ohne Ausnahme. Vor allem in der Nacht vor der Prüfung kann es echte Konzentrationsschwierigkeiten während der Prüfung zur Folge haben.
Hast du einen Zeitplan erstellt, wird dich der eingeplante Puffer vor durchlernten Nächten bewahren. Darauf zu vertrauen ist anfangs schwer, lohnt sich jedoch. Denn in der Prüfung bist du ausgeruht und fit für Höchstleistungen.
Setze eine Uhrzeit fest, nach der du nicht mehr lernst – egal, wie weit du an diesen Tag gekommen bist. Denn dein Körper und vor allem dein Gehirn brauchen den Schlaf. Im Schlaf werden Informationen im Langzeitgedächtnis gespeichert, die du dann in der Prüfung abrufen kannst.
Halte dich also unbedingt an deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, auch wenn es verlockend wirkt, die Nacht zum Tag zu machen.
IV. Während der Prüfung den Prüfungsstress bewältigen
12. Rechtzeitig zur Prüfung erscheinen – aber nicht zu früh
Lernst du auch in den letzten Minuten vor der Prüfung noch die letzten Definitionen und gehst deshalb erst auf den letzten Drücker zur Prüfung?
Um den Stress nicht noch weiter zu erhöhen, gönne dir in der letzten Stunde vor der Prüfung eine Pause. Denn du musst in der Prüfung in Höchstform sein und solltest ausgeruht an den Start gehen.
Sei so zeitig in der Uni, dass du Zeit hast deine Stifte zu ordnen, dein Wasser in Position zu stellen und dein Handy stumm zu schalten. Zehn bis fünfzehn Minuten reichen dafür auf jeden Fall aus.
Auf keinen Fall solltest du bereits eine Stunde im Vorfeld in den Startlöchern stehen. Denn die Zeit vor der Prüfung ist Stress pur und wird durch die Anwesenheit anderer nervöser Studenten nur noch verstärkt. Sicher bist auch du schon in Unterhaltungen über mögliche Prüfungsfragen geraten, die die Prüfungsangst nur noch verstärkt haben. Lehne solche Gespräche gerne mit dem Hinweis auf deine eigene Nervosität ab.
13. Mit der richtigen Prüfungsstrategie den Prüfungsstress bewältigen
Mit der richtigen Strategie kannst du auch während der Prüfung deinen Stress bewältigen.
Lies dir zunächst alle Aufgaben sorgfältig durch. Beantworte zuerst die einfachen Fragen.
Beantworte nun die etwas schwereren oder zeitintesiveren Aufgaben. Hebe dir die großen Stolpersteine für den Schluss auf. Achte darauf, vor deine Lösung die Nummer der Aufgabenstellung zu schreiben. Denn wenn der Dozent eine Antwort keiner Frage zuordnen kann, werden dir die Punkte nicht gutgeschrieben.
Hake jede beantwortete Frage auf dem Aufgabenzettel ab. So sammelst du wertvolle Punkte und hast die Motivation und das Selbstvertrauen für die schwierigeren Fragen. Mit dieser Strategie stellst du sicher, dass du alle Fragen bearbeitet hast.
Hast du am Ende der Prüfung noch Zeit, gehe deine Antworten ein letztes Mal durch, überprüfe, ob du alle Fragen beantwortet hast. Nun noch deinen Namen, Matrikelnummer und Seitenzahl auf jedes Blatt und ab damit zu deinem Dozenten.
Glückwunsch! Wenn du hier angekommen bist, ist deine Prüfung endlich geschafft!
14. Wenn nichts hilft
Hast du Panik vor Prüfungen und bekommst sie auch mit all diesen Tipps nicht unter Kontrolle? Dann greife bitte nicht einfach zu kleinen Helfern. Die Werbung suggeriert dir, dass du dich damit besser und länger konzentrieren kannst, doch selten wird vor den Nebenwirkungen gewarnt. Berate dich unbedingt mit einem Arzt, bevor du vermeintliche „Medizin“ einnimmst, die dir am Ende mehr schadet als nützt.
Scheu dich nicht, dir professionelle Hilfe in Form eines ausgebildeten Therapeuten zu suchen. In einer Therapie lernst du Stück für Stück, mit welchen Methoden du die Panik im akuten Notfall in den Grill bekommst. Du lernst dort auch die Prüfungsangst (es geht hier wirklich um Angst, nicht nur um den üblichen Stress) zu verstehen.
Du siehst! Prüfungsstress ist vollkommen normal und etwas das du durchstehen wirst!
Stay focused!
Annica