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30 Tage früher aufstehen – der Erfahrungsbericht

30 Tage früher aufstehen Erfahrungsbericht

Man sagt, Routinen stellen sich nach 30 Tagen ein, fühlen sich natürlich an und können so Teil des Alltags werden. Ich gehe in den Selbstversuch und werde 30 Tage früher aufstehen. Denn der frühe Vogel fängt bekanntlich den Wurm.

Viele Coaches nehmen schlaue Köpfe zum Vorbild, die bereits morgens mit den ersten produktiven Aktivitäten in den Tag gestartet sind und so was genau geworden sind? Ach ja, schlau. Da ich tendenziell eher zu einer „normalen Uhrzeit“ also gegen 7 Uhr aufstehe, teste ich das aus. Was passiert, wenn man sich morgens 2 Stunden mehr gönnt und stellt sich nach 30 Tagen wirklich eine Routine ein?

Kommt mit auf meine Reise und kommentiert gerne, welche Erfahrungen ihr gemacht habt.

Tag 1 bis 5 früher aufstehen

Tag 1: Die Prokrastination in ihrer vollen Gestalt

Zugegeben: Den Versuch direkt nach einem zweiwöchigen Urlaub zu starten war vielleicht nicht besonders schlau. Vor allem, wenn diese nicht aus einem täglichen Wettkampf um die besten Aktivitäten, sondern mit Ausschlafen, Sonne und Strand zu tun hatten. Noch komplizierter machte es vieeeelleicht auch das eine (oder auch das zweite) Glas Weißwein vor dem Schlafen. Vielleeeeeicht hätte ich auch dann das Buch nicht noch zu Ende lesen sollen – obwohl es so spannend wurde.

Was sich hier sammelt, ist einfach ein Haufen an – nennen wir es Begründungen (der Coach nennt es Ausreden) für die eines entscheidende Sache: Hier ist heute niemand um 5 Uhr aufgestanden außer der Hund der Nachbarn. Doch verbuche ich den Tag nur als „halbe Prokrastination“, denn immerhin war ich schon mal wach. Der Wecker wurde ordnungsgemäß ausgeschaltet und dann ist einfach eben nichts weiter passiert. Das Bett war zu weich und die Augen zu müde, um den Beinen den Weg in die Küche zu erlauben. 

Doch warum denn nur? Vorgenommen hatte ich mir für den Morgen nichts, um nicht zu viel Druck in den 1. Tag zu legen. Vielleicht war das der Fehler? Auf meiner To-do-Liste stehen für die Woche ein paar wichtige Mails. Die nehme ich mir für morgen vor – ob das was ändert?


Tag 2: Warum hab ich mich bloß darauf eingelassen?

Die wirklich gute Nachricht vorab: Heute war ich wirklich 5:05 Uhr aus dem Bett. Dann Kaffeekochen und den Körper in sein Tagesgewand zwingen. Und dann? Ach ja, da waren ja die Schreiben und Mails. Die sind jetzt tatsächlich fertig. Und eine Recherche ebenfalls. Das fühlt sich gar nicht so schlecht an. Allerdings bin ich so müde als hätte ich einen Marathon hinter mir und dürfte mich gleich wieder friedlich in mein Bett legen. Der Tag wird spannend. Ich berichte heute Abend.


Tag 3: Darf ich vorstellen? Roxi, meine neue Freundin

ICH   1:2   ROXI

Ich habe eine neue Freundin und die nenne ich Roxi. Denn wer innerhalb von 3 Tagen 2 Mal zu Besuch kommt, ist festes Mitglied im Freundeskreis. Roxi hat heute morgen einfach die schlechte Laune wegen einer unruhigen Nacht (nie wieder spannende Serien vor dem Schlafengehen) ausgenutzt, ist hereingeschlichen und einfach sitzen geblieben. Und das über 2 Wecker hinweg.

Tja, also wurde der Morgen dann gemeinsam mit dem Kind gestaltet und aus der schönen Idee, den Tag mit einem Buch und einem Kaffee zu gestalten wurde nichts. Okay, Bibi Blocksberg war auch ganz okay, aber den Kaffee hätte ich schon gerne vorher gehabt.

Aber der Optimist hat etwas herausgefunden: Dass aus dieser Schnapsidee, seeehr früh aufzustehen, vielleicht doch ein guter Plan werden könnte. Denn der Tag vorher wurde insgesamt nur durch den Morgen schon so viel netter.

Man sagt, dass Menschen, die bereits morgens schlechte Nachrichten konsumieren, dieses schlechte Gefühl noch über Stunden mit sich tragen. Meiner Erfahrung nach lässt sich dieser Effekt auch umkehren. Denn wenn ich bereits morgens Texte über gewaltfreie Kommunikation und Achtsamkeit lese, bemerke ich selbst, wie ich den Tag als nettere Version meiner Selbst (das natürlich von Natur aus schon waaaahnsinnig nett ist) beginne. 

So beende ich Tag 3 doch recht versöhnlich, denn vielleicht ist das Projekt eine kleine Schnapsidee, aber was wäre das Leben ohne Schnaps?


Tag 4: Gleichstand

ICH   2:2   ROXI

So langsam rollt die angehende Routine (hoffentlich) an, denn heute morgen hat mich dann so der Ehrgeiz gepackt, dass ich es unbedingt schaffen wollte. Wer wie ich gerne kleine Wetten laufen hat und auch keinem kleinen, freundschaftlichen Wettstreit aus dem Weg geht, der sollte sich eine kleine Roxi anschaffen. Gegen die lässt es sich unsagbar schön antreten. 

Auf einen fairen Wettkampf, Roxi!


Tag 5: Warum die Zeit nicht nutzen?

ICH   3:2   ROXI

Die Morgenstunden haben einen entscheidenden Vorteil: Man ist noch nicht müde! Denn wenn man abends den Tag ausklingen lässt, reicht selten die Zeit für ausgiebiges Philosophieren über das Leben, die Liebe und die Dinge, die uns wirklich begeistern.

Heute morgen hat der zweite Kaffee genau das ermöglicht. Und mir wieder gezeigt, wie gerne ich das Leben mit diesem Menschen an meiner Seite führe. Also nutze die Zeit morgens, wenn du kannst, doch mal zu zweit und verbringe sie mit den Menschen, die dir im Leben am wichtigsten sind.


Tag 6 bis 10 früher aufstehen

Tag 6: Die Extraportion Challenge – das Wochenende

ICH   4:2   ROXI

Vor dem Wochenende hatte ich dann doch etwas Respekt, denn ist es nicht die Zeit, in der früher aufstehen das Letzte ist, woran wir denken? Doch damit nicht genug, denn ein Campingwochenende stand vor der Tür. So richtig mit Zelt und Grill, Kerzen und einem guten Buch – das ich ja nun am Morgen lesen würde und nicht in den muckeligen Abendstunden. Lesen bis man nichts mehr sehen kann habe ich schon immer geliebt und der Gedanke daran, dann entweder sehr müde in den nächsten Tag zu starten oder mit dem Kind ins Bett zu gehen, machte mich kritisch, ob ich diesen Tag gegen Roxi gewinnen kann.

Doch Schlaf wird eindeutig überschätzt und so wurde die Nacht etwas kürzer. Da auch das Lieblingskind das so sieht, wurde zwar aus meinem Buch nichts, aber Astrid Lindgren hat uns dennoch prächtig die Zeit am Abend vertrieben. Als am Morgen der Wecker klingelte, lief das in meinem Kopf folgendermaßen ab: „Gott verdammt, das ist doch nicht dein Ernst gewesen, an einem Samstag um 5 Uhr aufzustehen. Ich streike, ich gebe auf, sollen Churchill und die anderen mächtigen Jungs doch alleine früher aufstehen. “

Doch nach 10 Minuten schimpfen und gute Gründe finden, warum ich auch weiterschlafen könnte, hatte ich mich quasi „wach geschimpft“. Also bin ich aufgestanden und gönnte mir ein Zeltplatzkäffchen, das so viel schöner ist als die zuhause. Denn um diese Uhrzeit schläft auch die Tierwelt noch und erwacht erst Stück für Stück. Wer das bereits erlebt hat, weiß wie zauberhaft es ist. Als ich nach einem kleinen Spaziergang und einer ausgiebigen Pause am See zurück zum Zelt kam, waren dort bereits alle wach, aber noch zerknautscht. Und ich? Ich war bereit, die nächste Runde Kaffee zu kochen und gemeinsam mit der Lieblingsfamilie in den Tag zu starten.


Tag 7: Ein Tag am Wochenende reicht

ICH   4:3   ROXI

Der Abend von Tag 6 war lang, der Wein floss (okay, es war ein einziges Glas), aber das brachte Roxi wieder mächtig in Stellung und ich hab ihr den Vortritt gelassen. Denn so ein Tag ab 5 Uhr kann ziemlich lang werden, wenn man sich nicht bereits 21 Uhr aus der lustigen Abendgesellschaft verabschieden will. Und so klingelte der Wecker, ich schaltete ihn genüsslich aus und schaute mir die Welt für zwei weitere Stunden genüsslich mit geschlossenen Augen an. Denn machen wir uns nichts vor. Von „ausschlafen“ kann mit einem Kleinkind nur bedingt die Rede sein. Der Tag begann dann eben später mit einer Tasse Kaffee und mit guter Laune. Ich fühlte mich wie ein kleines Mädchen, dass nachts heimlich länger gelesen hatte ohne dass die Eltern es mitbekamen. 

Was uns dieser Tag mitgibt: Wenn du cheatest, dann mache es mit einem guten Gefühl. Es ist nichts dabei, aus der Reihe zu tanzen. Doch es ist ein verschwendeter Tag, wenn du ihn mit bereuen verbringst.


Tag 8: Wenn aus einem Cheatingday zwei werden

ICH   4:4   ROXI

Da der Tag so schön begann, durfte er noch schöner enden, denn ich war mit einer langjährigen Freundin auf einen oder zwei Gläser Wein verabredet. Nun muss man dazu sagen, dass das eine Freundin ist, mit der man sich fest vornimmt, den Abend zu einer vertretbaren Uhrzeit zu beenden und es dann doch nie schafft. Und mit nie meine ich wirklich nie. Aber so ist das mit guten Freunden eben. Da wir beide früher aufstehen mussten, stand also der Plan und der Abend lief seinen Lauf und aus ein wenig später wurden zwei volle Stunden, die mir in der Nacht fehlen würden.

Was soll ich sagen: Ich war ja schon im Cheatingmodus und eins war keins. Also blieb der Wecker stumm und der Kaffee wurde kalt. Das Aufwachen hatte nichts Süßes mehr, sondern den bitteren Geschmack von Versagen. Okay, klingt etwas theatralisch – ist es vielleicht auch in Anbetracht der Umstände. Aber etwas Tragik ist schon angebracht, wenn man zwei Tage zu spät aufsteht… Roxi hatte also mal wieder gewonnen und ging mir langsam richtig auf die Nerven. Also Ärmel hoch und wenigstens die gewonnene Energie in die Arbeit gesteckt. Und morgen? Morgen geht es gleich 5 Uhr raus, damit Roxi so richtig schlechte Laune bekommt.


Tag 9: Wieder im Rennen

ICH   5:4   ROXI

Ich bin wieder im Rennen. Früher aufstehen ist erstaunlich leicht, wenn die Motivation groß ist. Ich merke immer wieder, wie sehr mich die genutzten Morgenstunden über den gesamten Tag tragen. Aber ob es dafür wirklich jeden Tag 5 Uhr sein muss?


Tag 10: Eine Beichte an Roxi

ICH   6:4   ROXI

Roxi, ich muss dir etwas beichten. Denn auch wenn ich gerade gut im Rennen gegen dich liege, liegst du insgesamt meilenweit vorn. Denn die Morgenstunden wollen genutzt werden. Und eine fiese, gemeine, gefühlt Stunden verschlingende Aufgabe schiebe ich einfach weiter vor mir her. Denn Kaffee trinken und neueste Erkenntnisse über Produktivität und Achtsamkeit wollen errungen werden. Doch du könntest mir den Spaß auch lassen und dich nicht leise von hinten anschleichen und mich angrinsen, weil du weißt, dass du vorne liegst. Heute – heute werde ich die fiese, gemeine, gefühlt Stunden verschlingende Aufgabe angehen. Und zwar nach der Flylady-Methode: Stück für Stück. Wenn ich jeden Tag 15 Minuten daran arbeite, ist sie in ein paar Tagen geschafft. Und dann? Dann kann ich wieder Kaffee trinken und über die Vereinbarkeit von Produktivität und Achtsamkeit sinnieren. Wer macht mit? Inhalt hinzufügen


Tag 11 bis 15 früher aufstehen

Tag 11: Die Schattenseite der Morgenstunden

ICH   7:4   ROXI

Ich könnte jetzt vorab etwas von Sonne und Schmetterlingen berichten, damit sich die Pille nicht so bitter anfühlt, aber heute will ich über die Schattenseite des frühen Aufstehens erzählen. Denn so produktiv die Morgenstunden auch sind: Eine Frau knapp (*hust*) über 30 braucht ihren Schlaf und so müssten die Augen im Idealfall um 21 Uhr zufallen.

Doch in meinem Freundes- und Bekanntenkreis geht dann die Party, oder auch einfach der gemütliche Abend, erst wirklich los. Ins Kino gehen kann man auch nicht morgens um 5 Uhr. Und so verzichtet man entweder auf diese schönen Dinge im Leben oder macht das, was viel näher liegt: den Abend mit Freunden zu lang werden lassen, ins Kino gehen und morgens ziemlich verschlafen in die Kaffeetasse zu schauen. Das war am nach dem ersten Abend noch in Ordnung, nach dem Kinoabend auch. Doch heute Morgen wäre fast Roxi mit mir aufgestanden. Nur eine genaue Vorstellung davon, was ich mit dem Morgen anfangen möchte, hat meine Beine über den Bettenrand bewegt.

Es fühlt sich weiterhin gut an, morgens bereits etwas geschafft zu haben. Wer jedoch ein reges Nachtleben pflegt, einen Freundeskreis hat, der nicht aus Frühaufstehern besteht und gerne Aktivitäten nachgeht, die sich in den Morgenstunden nicht realisieren lassen, wird entweder all das ändern oder eine andere Lösung für sich finden müssen, wie der Alltag produktiv und erfüllt sein kann.


Tag 12: Wo bleibt die Gewöhnung?

ICH   8:4   ROXI

Der Wecker klingelt gehorsam weiter um 5:00 Uhr und ich warte noch sehnlichst auf die Gewöhnung. Es ist mittlerweile in Ordnung so früh aufzustehen. Das hindert mich jedoch noch lange nicht daran, am Abend rechtzeitig ins Bett zu gehen, damit ich genügend Schlaf bekomme. 


Tag 13 und 14: Die Challenge wird zum Schummelprojekt

ICH   8:6 (4)   ROXI

Es ist wieder Wochenende und damit die Zeit, zu der ich mich mit der Challenge wirklich schwer tue. So vernünftig es auch ist, jeden Tag um die gleiche Uhrzeit aufzustehen, will mir nicht in den Sinn, wenn der Abend mit einem Grillabend lockt. Daher liegt das Projekt am Wochenende auf Eis. Und das aus reiner Überzeugung, denn ein Glas Wein, Grillkäse und gute Freunde toppen den Blick am Morgen in den Himmel dann doch…

Damit das Rennen zwischen Roxi und mir vollständig nachvollziehbar ist, ist in Klammern der „echten“ Fail-Days angegeben, also die Tage, an denen ich geplant hatte, um 5 Uhr aufzustehen. Die Ziffer vor der Klammer zeigt dann den Wert der „Fail-Days“ und der Wochenenden, an denen der Wecker geplant stumm bleibt.


Tag 15: Wie kann die Woche starten?

ICH   9:6 (4)   ROXI

Lass uns über Morgenroutinen nachdenken. Hast du eine und tut sie dir gut?

Mein Tag beginnt nach der Morgenpflege, die dafür sorgt, dass man sich 10 Jahre jünger fühlt, immer mit Kaffee. Seit ein paar Jahren trinke ich meinen Kaffee nur noch aus Tassen, bei denen ich gute Laune bekomme. Wir besitzen natürlich auch die Tassen, die nach schwedischem Möbelhaus rufen und einfach praktisch sind. Aber für den morgendlichen Kaffee braucht es da schon etwas mehr. Häufig sind es Tassen, die ich oder der Lieblingsmann aus dem Urlaub mitgebracht haben. Seit ein paar Wochen teile ich meine morgendliche Kaffeeleidenschaft nun mit meiner aktuellen Lieblingstasse – einem Geschenk der Lieblingskollegin zum letzten Geburtstag. Daraus schmeckt der Kaffee nicht nur besser, sondern der Tag startet mit einem Fünkchen guter Laune.

Diese gute Laune treibt mich dann an die To-dos, an den ersten Artikel oder auch gerne ungelesene Mails.  Wenn Lieblingsmann und Lieblingskind noch schlafen, kann ich so die ersten Gedanken ordnen und den Tag beginnen. Und wenn mein Kind dann mit schlechter Laune aufwacht, bekommt es auch erst einmal seine Lieblingstasse mit (Kinder-)kaffee…


Tag 16 bis 19 früher aufstehen

Tag 16: Eine Frage des Zeittypen

ICH   10:6 (4)   ROXI

So ganz überzeugt bin ich auch an Tag 16 nicht von meiner „neuen“ Weckzeit. Denn so schön die Morgenstunden auch sind, so müde bin ich am Abend. Und mit Abend meine ich 20 Uhr. Ich könnte mich einfach auf das Bett legen und schlafen. Dabei waren die Abendstunden noch immer die kreativste Zeit. Meine Bachelorarbeit habe ich zwischen 23 Uhr und 4 bis 5 Uhr morgens geschrieben. Wenn alles schlief und niemand mehr bereit war, sich von mir ablenken zu lassen, kam meine Zeit. Die Zeit der Prokrastination (hier siehst du den Grund dafür, warum ich mich mit den ganzen Tools wirklich auskenne) war vorbei und es entstanden in dieser Zeit die besten Texte. Doch wer weiß: Vielleicht entstehen die ja in zwei Wochen einfach morgens 6.30 Uhr…


Tag 17: Ein Wiedersehen mit Freuden

ICH   10:7 (5)   ROXI

Roxi hat gewonnen. Der Wecker 5:02 Uhr ging wie von Geisterhand wieder aus und 2 Stunden später wachte ich mit dem süßen Gefühl auf, etwas Verbotenes getan zu haben. Es ist erstaunlich, wie schnell sich ein schlechtes Gewissen einstellt, wenn man einen Vertrag mit sich selbst schließt. Eine Vertragsstrafe gab es nicht. Stattdessen kam das Kind in mir durch, dass sich gefreut hat, etwas Verbotenes getan zu haben.

Und so hatte ich heute wenig Zeit, um mich um meine Projekte zu kümmern, aber das Gefühl, wieder etwas wichtiges mitgenommen zu haben. Denn der Zwang, etwas täglich tun zu „müssen“ behindert, auch wenn du dir diesen Zwang selbst auferlegst. Erlaube dir Ausbrüche, solange es bei Ausbrüchen bleibt. Ist das Korsett zu eng, wirst du es über kurz oder lang sprengen. Willst du eine neue Gewohnheit wirklich in dein Leben etablieren, hinterfrage sie regelmäßig. Damit bestärkst du dich in deiner Entscheidung oder gibst den Raum, sie an dich und deine Bedürfnisse anzupassen. 


Tag 18: Wenn der Kaffee – und das Kind – den Morgen einleiten

ICH   11:7 (5)   ROXI

Manchmal kommt es anders und so gesellte sich zu meinem morgendlichen Kaffee nicht nur mein Laptop, sondern auch bald das Lieblingskind. Eltern wissen es: Mit Kindern sind freie Stunden nie garantiert. Da kann ich noch so früh aufstehen. Und so bat sie mich, meinen Kaffee und meinen Laptop in ihr Zimmer zu bugsieren, damit sie beim Spielen nicht allein sein müsse. Gesagt, getan und so saß ich mit Kaffee, aber bald ohne Laptop auf dem Bett meiner Tochter und sah ihr beim spielen zu.

Wäre ich nicht so früh aufgestanden, stünde ich unter der Dusche anstatt ihren Beschreibungen zu lauschen, warum der rote Stein genau auf den blauen und nicht auf den grünen gesteckt werden müsse. Und so hat mir das frühe Aufstehen keine Extrazeit mit meinen Projekten, aber mit einem meiner Lieblingsmenschen geschenkt.


Tag 19: Alles „normal“

ICH   12:7 (5)   ROXI

So langsam tritt so etwas wie eine Morgenroutine ein, wobei ich noch weit entfernt von einer echten Struktur der „Extrastunde“ bin. Noch genieße ich es einfach, die Stunde für mich zu haben und sie für Dinge zu nutzen, die sonst schnell zu kurz kommen. Es ist jetzt viel leichter, den Morgen früher zu beginnen und ich freue mich auf die Extrastunde (oder auch Minuten) für mich ganz allein zu haben. 


Tag 20 bis 25 früher aufstehen

Tag 20 und 21: Welcher Schlaftyp bin ich?

ICH   12:9 (5)   ROXI

Wie angekündigt, stehe ich auch dieses Wochenende nicht 5 Uhr auf. 

Wusstest du, dass Wissenschaftler Menschen nach ihrem Schlaftypen (oder auch Chronotypen) in „Lerchen“ oder „Eulen“ einteilen? Frühaufsteher, die von Natur aus am Morgen wach und putzmunter sind, werden als Lerchen bezeichnet. Eulen dagegen werden erst wach, wenn die Lerche bereits schläft.

Laut meines Lieblingsmenschen gibt es noch eine „Leule“, nämlich die Menschen, die nicht vor 10 Uhr wach sind und nach 18 Uhr gerne wieder schlafen können.

Tatächlich gibt es so etwas wie einen „Normaltypen“, also Menschen, die weder in das eine oder das andere Extrem verfallen. (Es gibt wie in jeder Wissenschaft auch hier Abweichungen und Einteilungen in 4 oder mehr Chronotypen, aber das würde jetzt hier zu unübersichtlich).

Die meisten Menschen sind weder Lerchen noch Eulen, sondern schlafen, sofern sie es zeitlich frei wählen können irgendwann zwischen 0.00 Uhr und 8.00 Uhr. Wie lang die Nacht dauert ist dabei sehr individuell. Extreme Lerchen sind bereits um 5.00 Uhr wieder wach, wogegen extreme Eulen gerne schon mal bis 13 Uhr schlafen.

Einordnen würde ich mich als „normale“ Lerche. Ich stehe gerne in der Woche gegen 6.00/ 6.30 Uhr auf und am Wochenende darf es auch ein Stündchen länger sein. Fragst du mich jedoch, wann ich am besten kreativ arbeiten kann, würde ich immer die Abendstunden bevorzugen. Dann ist jede Ablenkung verzogen und es bleibt Zeit für Texte und Ideen. Auch wenn 5 Uhr nur eine Stunde früher ist, macht es gefühlt doch einen erheblichen Unterschied aus, noch früher aufzustehen.

Doch so langsam zeigt sich eine Gewöhnung. Der Körper wundert sich seit ein paar Tagen nicht mehr, „nachts“ geweckt worden zu sein. Es bleibt also spannend, ob ich in knapp 2 Wochen noch zur „extremen Lerche“ werde.


Tag 22: Hello again

ICH   12:10 (6)   ROXI

Die Erkenntnis, dass ich eine Lerche, aber wahrscheinlich keine extreme Lerche in mir habe, hat mich glatt verleitet, heute nicht nach nur 5 Stunden Schlaf aufzustehen, sondern mir 1,5 Stunden Verspätung zu gönnen.

Dadurch traf mich der Alltag jedoch so früh, dass für mehr als ein kleines Käffchen keine Zeit war. Frühstück gab es dann im Büro. Doch befriedigend war das keineswegs. Denn an die morgendliche Gemütlichkeit kann man sich gewöhnen. An die eine Stunde für sich, bevor der Sturm des Alltags tost, und an die gewählte Einsamkeit, in der alles ein wenig langsamer läuft. Auch wenn dieses Experiment nur 30 Tage läuft, spiele ich schon jetzt mit dem Gedanken, an Tag 31 nicht alles entweder auf 5 Uhr oder auf Anfang zu stellen. Denn wenn die Wahrheit irgendwo dazwischen liegt, bleiben noch einige Zeitsprünge, die ausprobiert werden wollen.

Aber es wächst die Erkenntnis, dass nicht in jedem Menschen ein Napoleon steckt, aber dieser auch nachts nicht reisen konnte. Denn der persönliche Tagesablauf, die Verpflichtungen und Termine haben einen erheblichen Einfluss auf den eigenen Tag – und damit neben dem Biorhythmus auch auf die Schlaf- und Wachzeiten. So bleibe ich nachdenklich zurück und bin gespannt, welche Erkenntnisse die nächsten Tage noch bringen.


Tag 23: Der Tag hat viele Stunden

ICH   13:10 (6)   ROXI

Es ist erstaunlich, wie viel Zeit der Tag gefühlt nun hat. Denn durch das frühe Aufstehen erledige ich wichtige Aufgaben bereits morgens. Der Abend, der sonst für genau diese Aufgaben reserviert war, ist nun frei und offen für Hobbys wie lesen oder schreiben. Jetzt könnte man meinen, dass sonst ja mehr Zeit am Abend bleibt. Aber die zeitliche Trennung scheint dann doch einen großen Unterschied zu machen.


Tag 24: Same procedure…

ICH   14:10 (6)   ROXI

Der Alltag schleicht sich ein und ich nutze mittlerweile die Zeit am Morgen für meine Projekte: recherchieren, Texte verfassen und über kluge Menschen und Texte nachdenken. Für all das hab ich am Morgen etwa eine Stunde Zeit. So schwer ich mich mit dem Aufstehen noch immer tue, weiß ich die freie Zeit zu schätzen, die mir der Morgen bringt.


Tag 25: Wenn die Ausrede für den Morgensport wegfällt

ICH   15:10 (6)   ROXI

Ich musste ein paar Monate mein Training unterbrechen, dass ich bis dahin in meinen Alltag integriert hatte. 2x die Woche Fitnessstudio und die Welt schien in Ordnung. Heute ist der Tag gekommen, an dem ich die Challenge wieder annehme und mich in mein bequemstes Sport-Outfit werfe. Denn für Sport gibt es jetzt morgens keine Ausrede mehr…


Tag 26 bis 30 früher aufstehen

Tag 26: Schon wach?

ICH   16:10 (6)   ROXI

Die meisten von euch werden das Phänomen kennen: Nur weil der Wecker klingelt, bedeutet das nicht, dass ich auch früher aufstehen muss – muss nicht darf (ist ja wohl klar, oder?) Und dieses kleine Wörtchen muss lockt Roxy auf den Plan und sie säuselt mir liebevoll in die Ohren, wie schön warm das Bett sei. In den meisten Fällen stehe ich dann dennoch auf – 15 Minuten später. Dabei könnte ich um diese Zeit längst geduscht sein und meinen Kaffee genießen. Das ärgert mich, denn darum stehe ich ja früher auf: um morgens mehr Zeit zu haben. Das Vorhaben kommt gleich auf die innere To-do-Liste.


Tag 27 und 28: nie wieder ausschlafen

ICH   16:12 (6)   ROXI

Es gibt schlechte Neuigkeiten für Roxy und gute für meine Gesundheit. Denn Ausschlafen is nich mehr…

Laut einer Studie der Universität Pittsburgh ist das Ausschlafen am Wochenende beziehungsweise ein unregelmäßiger Schlafrhythmus gesundheitsgefährdend. 447 Männer und Frauen wurden zunächst auf ihre Ess- und Sportgewohnheiten hin befragt und dann deren Schlafgewohnheiten aufgezeichnet. Etwa 85% der Probanden veränderten an arbeitsfreien Tagen ihren Schlafrhythmus. Das erhöhe nach Meinung der Forscher das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes. Ebenfalls steigen die Cholesterinwerte und das Insulinniveau. Menschen, die unregelmäßig schlafen, neigen der Studie nach zu einem höheren Body-Mass-Index, der der Studie nach auch nicht durch Sport ausgeglichen werden kann.

Die Studie bringt mich zum Nachdenken über meinen Schlafrhythmus. Denn ich gehöre definitiv zu den 85% der Menschen, die am Wochenende 5e gerade sein lassen. Doch am Wochenende um 5 Uhr den Tag zu beginnen, kann ich mir nicht vorstellen in Anbetracht von Grillabenden und Kinobesuchen. 


Tag 29: Das Ende naht

ICH   17:12 (6)   ROXI

Heute ist der vorletzte Tag und für mich fühlt es sich eher wie ein Beginn als das nahende Ende der Reise an. In den letzten Wochen habe ich viel über Schlaf, über meine Bedürfnisse und sogar über meine Arbeitszeiten gelernt. Denn dieser Blog ist in den Morgenstunden entstanden.

Den Schlafrhythmus nicht nur an die eigenen Schlafbedürfnisse, sondern auch an die Bedürfnisse im wachen Zustand anzupassen, scheint mir nach den 4 Wochen jedoch eher ein Trial&Error als ein perfekt strukturierter Plan zu sein. Denn das Leben lässt sich nicht nach allgemeingültigen Parametern gestalten. Warum sollte für den Schlaf etwas anderes gelten?


Tag 30: Gewonnen, Roxi! … UND JETZT?

ICH   18:12 (6)   ROXI

Die letzten 30 Tage hatten es in sich. Ich bin sechs Mal ungewollt gescheitert, habe eine Freundin gefunden, die mich gelehrt hat, welche Ruhe die Morgenstunden bringt und welchen Vorteil es hat, nicht gestresst in den Tag zu starten. Sie hat mich gelehrt, dass an ihrer Seite zu sein so kribbelig sein kann wie das Stibitzen eines Bonbons aus dem Süßigkeitenschrank. Sie hat mir aber auch gezeigt, warum es vielen Menschen so schwer fällt, mit Gewohnheiten zu brechen.

Schlaf ist eine Gewohnheit, über die wir uns im Alltag viel zu wenig Gedanken machen, dabei ist es unsere größte Energiequelle. Auch wenn ich gegen Roxi gewonnen habe, freue ich mich, dass sie von nun an an meiner Seite steht und wir noch die eine oder andere Challenge gemeinsam meistern werden. 

Und morgen? Morgen stehe ich (wer hätte es gedacht) nicht 5 Uhr auf, sondern erst 5.30 Uhr. Denn diese Uhrzeit scheint mir mehr gemäß meinem eigenen Biorhythmus zu sein. Und wenn das nicht passt, ist es auch nicht schlimm. Ich habe so richtig Lust, mich an die „ideale“ Aufstehzeit heranzutasten und werde mich dafür in den nächsten Wochen durch verschiedene Zeiten probieren. Und irgendwann wird dann der richtige Schlaf-wach-Rhythmus vor mir liegen.

Wann beginnst du dein Experiement?

5 Tipps gegen Konzentrationsprobleme bei Stress

Cube gegen Konzentrationsprobleme bei Stress

Hast du Konzentrationsprobleme bei Stress? Das ist leider der Alltag vieler Menschen. Finde hier 5 Tipps, wie du deinen Stress bewältigen kannst.

Konzentrationsprobleme bei Stress in Zeiten des Corona-Virus

 Für die meisten Studenten steht­­ die Zeit gerade still, denn sie können nicht länger an Seminaren und Vorlesungen teilnehmen, weil die Universitäten geschlossen sind. Viele Seminare werden nun online angeboten. Die ungewohnte Situation verursacht Stress und damit sind auch Konzentrationsprobleme bei Stress vorprogrammiert.

Studenten, die in Bars oder anderen Unternehmen arbeiten, um ihre Miete und ihr Studium zu bezahlen, können zusätzlich nicht arbeiten. Existenzängste sind an der Tagesordnung. Denn im Moment kann niemand vorhersagen, wann das „normale“ Leben weitergeht.

Corona und das Studium

Und als wäre das noch nicht genug, steht für viele Studenten eine Seminararbeit oder sogar die Abschlussarbeit kurz bevor. Denn ich höre immer mehr von Seminaren, die zwar ausgesetzt sind, die jedoch durch Ersatzleistungen beendet werden. So werden statt der Referate schriftliche Ausarbeitungen der Referate oder andere Ersatzleistungen fällig. Die wollen nun vorbereitet und erarbeitet werden. Und das zuhause und allein. Für Studenten, die gerne in der Gruppe und in der Bibliothek arbeiten, ist das eine komplett neue Situation bis hin zur völligen Katastrophe.

Doch das Arbeiten unter hohem Stress oder mit großen Problemen im Nacken lässt sich lernen. In diesem Artikel bekommst du hilfreiche Denkanstöße und erprobte Strategien, wie du trotz all der Schwierigkeiten erfolgreich studieren kannst.

Konzentrations-Tipp 1: Akzeptiere deine Sorgen

Sich Sorgen in unsicheren Zeiten zu machen, ist vollkommen normal. Denn so ist unser Gehirn seit vielen Tausend Jahren programmiert. Unsichere Zeiten und Stress aktivieren den Sympathikus, einen Teil des vegetativen Nervensystems, in unserem Gehirn. Der Sympathikus stellt unseren Körper auf eine Aktivitätssteigerung ein (übrigens ist das auch der Grund, warum viele Studenten unter Stress zu Höchstformen auflaufen). Neben der aktuellen bedrohlichen Situation kann er ebenso auch durch Geldsorgen, Beziehungsprobleme oder Angst vor schlechten Noten im Studium aktiviert werden.  Der Sympatikus stellt den Körper sofort auf Kampf und Problemlösung oder die Flucht ein, sodass es nicht verwunderlich ist, wenn die Gedanken sich wie eine Spirale nur noch um das Problem kreisen.

Wenn du dich dann auch noch darüber ärgerst, dass du dich nicht konzentrieren kannst, dir selbst sogar Vorwürfe machst, ist das Chaos komplett.

Was dir in der jetzigen Situation hilft, ist ein Anerkennen der Situation. Denn deine Konzentrationsprobleme bei Stress sind nur menschlich. Egal, worum sich deine Sorgen gerade drehen – es ist in Ordnung, dass du dir Sorgen machst. Es ist auch in Ordnung, Angst zu haben und sich nach einer Lösung zu sehnen. Vielleicht ist aber gerade diese Lösung nicht in Sicht. Auch solche Situationen gibt es und lassen sich genau jetzt auch nicht ändern. An diesen Gefühlen wirst du auch in genau diesem Moment nichts ändern können, doch du kannst auch trotz deiner Angst weitermachen. Vertraue auf dich und deine Fähigkeiten, auch wenn die Situation sehr belastend ist. Je weniger hart du mit dir ins Gericht ziehst und je mehr du deine Situation mit all seinen Schattenseiten als gegeben akzeptierst, desto besser wirst du dich auch auf etwas anderes konzentrieren können.

Konzentrations-Tipp 2: Das Wolkenbild

Sicherlich legst du dir bereits bestimmte Zeiten zum Arbeiten fest und hast einen Zeitplan für eine Arbeit (wenn nicht kommst du hier zum Artikel „Warum du einen Zeitplan erstellen solltest). Diese Zeit ist jedoch nur produktiv, wenn es dir gelingt, deine Sorgen für diesen Zeitraum auszublenden. Damit du dich in diesen Arbeitszeiten wirklich auf die Uni konzentrieren kannst, räume auch deinen Sorgen einen bestimmten Zeitraum frei. In dieser Zeit kannst du grübeln, traurig sein und auch mal schreien und die angestaute Energie richtig rauslassen. Das ist weitaus effektiver als die Verschiebung deiner Sorgen auf „später“. 

Damit das gelingt, habe ich eine kleine Übung für dich. Sie braucht etwas Übung und funktioniert nur dann, wenn du Sorgen bereits als einen Teil deines Lebens akzeptierst und nicht mehr gegen deine Gefühle ankämpfst. Beginne mit der Übung in einfachen Situationen bevor du dich an schwierigen Situationen wie Prüfungsvorbereitungen wagst. Alltagsarbeiten wie Kochen oder der Haushalt eignen sich dafür sehr gut.

Die Übung für Konzentrationsprobleme bei Stress

Beginne mit deiner Arbeit. Schweifen deine Gedanken nun irgendwann zu deinen Sorgen ab, nimm diesen Zustand bewusst wahr. Vielleicht hilft dir auch ein Satz wie „Ah, da seid ihr ja wieder.“ Doch anstatt sich mit ihnen zu beschäftigen, verwandelst du diese Gedanken bildlich in Wolken und schiebst sie wie ein Wind aus deinen Gedanken. In der Meditation wird dieses Bild von Gedanken als Wolken genutzt, die du mit deinen Gedanken lenken kannst. Denn nur so ist die Sonne wieder zu sehen und der Raum frei für die aktuelle Aufgabe. Versuche diese Übung einfach mal aus probiere mit verschiedenen Bildern herum. Vielleicht hilft es dir, wenn du dir deine Sorgen statt wie Wolken wie einen Luftballon oder auch eine Welle vorstellst, die du weglenkst.

Konzentrations-Tipp 3: Schaffe eine Sorgenzeit

Kein Problem lässt sich auf ewig aufschieben. Irgendwann kommt der Zeitpunkt, an dem du dich mit deinem Problem beschäftigen darfst und sollst. Lege dir hierfür ein festes Zeitfenster fest. In dieser Zeit darf gegrübelt, geweint, geplant und auch geschrien werden. Und damit du nicht jede freie Minute mit diesen Dingen verbringst, Einigen Menschen hilft es, sich diese „Sorgenzeit“ als Termin in den Kalender einzutragen und auch nicht zu verschieben. Selbstredend steht in dieser Zeit jede andere Aufgaben hinten an. Denn jetzt geht es nur um dich und die Lösung deiner Probleme.

Konzentrations-Tipp 4: Suche die Lösung, nicht die Ursache

Dieser Tipp gegen Konzentrationsprobleme bei Stress tut wahrscheinlich auf den ersten Blick am meisten weh. Doch hast du diesen Grundgedanken verinnerlicht, ist er so einfach wie sinnvoll.

Nie wieder „was wäre, wenn…?“

Beleuchte deine Probleme von nun an nur noch lösungsorientiert. Denn Probleme sind ein ergiebiges Thema, mit dem man sich gut und gerne den ganzen Tag beschäftigen kann. Aber diese Zeit lässt sich auch für die Uni oder einfach die schönen Dinge im Leben nutzen. Sicherlich ist es dafür oft nötig, das Problem verstanden zu haben. Doch ich treffe immer wieder Menschen, denen es scheinbar weniger um die Lösung als um die Ursachenfindung geht. Und dafür wird das Problem von allen erdenklichen und auch unnötigen Seiten beleuchtet. Und als wäre das nicht genug, werden gesagte Sätze immer wieder neu interpretiert und „Was-wäre-jetzt-wenn“-Szenarien entwickelt. Und am Ende der Grübelei steht – nichts. Denn genau so viel weiter bringt dich diese Art der Problembetrachtung.

Stress benötigt lösungsorientiertes Denken

Vor allem in stressigen Zeiten solltest du versuchen, dich mit deinen Problemen nur noch lösungsorientiert auseinanderzusetzen. Frage dich hierfür, ob diese Gedanken, die du dir gerade machst, zur Lösung deines Problems beitragen. Tun sie es nicht, nutze die Wolken-Methode und schiebe diese Gedanken beiseite.

Bleibe geduldig, wenn es anfangs schwer fällt

Sei nicht zu streng mit dir, sollte dir diese Methode am Anfang noch schwer fallen. Du wirst sehen: Je häufiger du dich auf die Lösung deiner Probleme konzentrierst, desto mehr Zeit wirst du für deine Uni-Aufgaben trotz Stress und Problemen haben.

Konzentrations-Tipp 5: Plane nur den nächsten Schritt

Du hast dich in deiner Arbeitszeit um deine Aufgaben gekümmert und fragst dich nun, wie du dein Problem nun lösen kannst? Häufig ist das Gehirn mit dieser Frage jedoch vollkommen überfordert. Konzentriere dich zunächst nur auf den nächsten Schritt, den du tun kannst. Hast du alle Informationen, um dein Problem zu lösen? Wenn nicht, besteht deine nächste Aufgabe darin, diese Informationen in Erfahrung zu bringen. Du stehst an einem Scheideweg und kannst dich zwischen zwei Optionen nicht entscheiden? Dann hilft dir in einem nächsten Schritt eine Pro-und Contra-Liste usw. Du siehst, es gibt immer einen nächsten Schritt – und dann noch einen – und dann noch einen und noch einen.

Durch die Planung des nächsten Schritts aktivierst du deinen Parasympathikus, der für deine Ruhe- und Generationsaktivität zuständig ist. Dies ist vor allem wichtig, um deine Konzentration auf das Lernen oder die Facharbeit zu lenken. Und schon ist deine Arbeit erledigst – und das trotz deiner Sorgen.

14 Tipps, wie du Prüfungsstress bewältigen kannst

Prüfungsstress bewältigen

Den Prüfungsstress bewältigen ist für viele Studenten ein echtes Problem. Denn Prüfungen sind eine belastende Situation, denn in den meisten Bachelor- und Masterstudiengängen gilt: jede Note zählt. Überfüllte Vorlesungen und schlechte Seminare verstärken die Angst, den Stoff nicht in allen Einzelheiten verstanden zu haben. Kein Wunder also, dass immer mehr Studenten über enormen Prüfungsstress bis hin zu echter Prüfungsangst klagen.

I. Ursachen von Prüfungsstress

Dabei sind die Ursachen von Prüfungsstress recht vielfältig. Häufig sind Prüfungsstress oder Prüfungsangst eine Reaktion auf die eigene Erwartungshaltung, die Studierende glauben nicht erfüllen zu können. Möglicherweise haben sie bereits in der Vergangenheit schlechte Erfahrungen mit Prüfungen gemacht, wodurch sich die Angst manifestiert, diese Erfahrung zu wiederholen.

Auch zu viel Druck von anderen Menschen kann Prüfungsstress verursachen. Eltern, die das Studium finanzieren, erwarten vielleicht auch die entsprechenden Noten. Auch Dozenten können durch angekündigte schwere Fragen bereits im Vorfeld Druck auf ihre Studenten ausüben.

Zuletzt leben wir in einer Leistungsgesellschaft, in der nicht nur jeder viel erreichen möchte, sondern vor allem auch davon erzählt. So wird der anfängliche spielerische Vergleich mit Freunden und Kommilitonen schnell zu einem bitteren Wettstreit um die besten Noten.

Doch es gibt eine gute Nachricht, denn jeder Student hat einen entscheidenden Einfluss auf seine Prüfungen und damit auch auf sein Stresslevel. Mit ein paar Tricks kannst auch du deinen Prüfungsstress bewältigen.

Bedenke jedoch, dass „Lampenfieber“ normal und vom Körper so gewollt ist. Denn durch das ansteigende Adrenalin bist du wach, fokussiert und kannst zu Höchstformen auflaufen.

Echte Versagensängste bewirken dagegen genau das Gegenteil. Der Stress befördert deine negative Gedankenspirale und sorgt regelrecht für ein „Brett vor dem Kopf“. So kannst du jedoch weder gut lernen noch eine Prüfung ablegen.

Bist du dir nicht sicher, ob dein Prüfungsstress noch im normalen Bereich liegt? Diese körperlichen Symptome können erste Warnzeichen von echtem Prüfungsstress sein:

  • innere Unruhe
  • Herzrasen
  • Schweißausbrüche
  • Übelkeit
  • verschwitzte Hände
  • Zittern
  • Bauchschmerzen
  • Kopfschmerzen

Leidest du unter einem oder mehreren dieser Symptome, solltest du Gegenmaßnahmen einleiten. Denn wenn du die Nächte durchgrübelst und dich nicht mehr auf die Prüfungsvorbereitung konzentrieren kannst, verlierst du den Fokus, worunter im schlimmsten Fall dein Prüfungsergebnis leidet.

Doch mit den richtigen Methoden kannst du bereits weit im Vorfeld etwas gegen Prüfungsstress tun. Erfahre in den nächsten Abschnitten, was du tun kannst, wenn die nächste Prüfung noch in weiter Ferne liegt, mit welchen Methoden du akutem Prüfungsstress bewältigen kannst und auf was du während deiner Prüfung achten solltest.

II. Vor der Prüfungsphase Prüfungsstress bewältigen

1. Einen detaillierten Zeitplan erstellen

Liegt deine nächste Prüfung noch in weiter Ferne, kannst du die Zeit zum Planen nutzen. Denn mit einem guten Plan minimierst du deinen Stress in der Prüfungsphase um ein Vielfaches. Auch wenn du in deinen Zeitplan 30-60 Minuten investierst, zahlt es sich zum Ende aus.

Erfahre hier, warum du einen Zeitplan erstellen solltest

Für einen realistischen Zeitplan teile zunächst deinen Lernstoff in lernbare Etappen ein. Am besten lernen sich Lernpakete von 30 Minuten. Wie viel das für den jeweiligen Prüfungsstoff ist, entscheidet deine Lernfähigkeit und die Komplexität des Stoffes. Je komplexer die Sachverhalte, desto mehr Zeit wirst du brauchen, um sie in Gänze zu lernen.

Plane deine Lernpakete eher großzügig, sodass du deine Etappenziele in der geplanten Zeit erreichst. So bleibst du mit deinem Zeitplan realistisch und verlierst nicht mitten in der Lernphase die Motivation.

Hier bekommst du eine Vorlage für deinen Zeitplan

2. Während des Semesters ein Lernskript schreiben

Du kannst deinen Prüfungsstress bewältigen, indem du dich bereits während des gesamten Semesters auf die Abschlussprüfung vorbereitest. Schreibe dafür jede Woche den Inhalt der Vorlesung oder des Seminars in einem Lernskript zusammen und schlage zwei Fliegen mit einer Klappe. Denn durch das Aufschreiben wiederholst du den Stoff und verankerst ihn im Langzeitgedächtnis.

Fragen, die sich dir beim Wiederholen stellen, kannst du dir in der Folgewoche von deinem Dozenten beantworten lassen. In den Wochen vor deiner Prüfung kannst du beim Lernen auf dein Skript zurückgreifen und verlierst keine wertvolle Zeit, um dir den Stoff zusammenzuschreiben.

3. Lerne lerntypengerecht

Wusstest du, dass Menschen gewisse Lernstile präferieren? Sicherlich weißt du bereits, ob du am effektivsten lernst, wenn du den Stoff hörst oder ihn geschrieben vor dir siehst. Auch gibt es Menschen, die am besten im Austausch mit anderen Menschen oder durch die praktische Anwendung lernen. Die meisten Menschen sind eine Mischform aus all den Lerntypen.

Es lohnt sich also, sich mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Denn es wird dir wenig bringen, wenn du stundenlang auf ein Skript schaust, es dir aber nicht merken kannst.

4. Überprüfe deine Lernumgebung

Lernst du an einem produktiven Ort? Der Ort, an dem du lernst, ist ein wichtiger Faktor und kann deinen Prüfungsstress beeinflussen. Denn wenn du in einer Umgebung lernst, in der dir die Paukerei erschwert wird, steigert das automatisch die Versagensängste. Deine Lernumgebung sollte dich weder ablenken noch so steril sein, dass du dich nicht gerne dort aufhältst.

Neigst du dazu, den Haushalt zum Prokrastinieren zu nutzen, solltest du es vermeiden, zuhause zu lernen. Gehe zum Lernen in die Bibliothek oder in einen freien Seminarraum. In einigen Universitätsbibliotheken können Studenten kleine Räume zum Arbeiten und Lernen entgeltfrei anmieten.

Auch zuhause kannst du dein Lernumfeld beeinflussen. Sitzt du bequem an einem Tisch, auf dem du dir Notizen machen kannst? Hast du gutes Licht? Rattert neben dir die Waschmaschine oder bist du ungestört?

Um dich mental auf das Lernen einzustimmen, solltest du auch deinen Lernort ritualisieren – d.h. du lernst immer am gleichen Platz. Lege dann alles, was du für deine Arbeit benötigst bereit. Du kannst dir auch Musik über Kopfhörer hören, die dich bei deiner Konzentration unterstützt

Unterbewusst wirst du so bereits auf das Lernen eingestimmt und arbeitest von der ersten Minute an konzentriert an deinem Ziel.

5. In der Gemeinschaft bist du stark

Bist du ein geselliger Mensch, kannst du in der Gemeinschaft deinen Prüfungsstress bewältigen. Gründe eine Lerngruppe oder eine Lernpartnerschaft. Denn geteiltes Leid ist halbes Leid. Trefft euch zum gemeinsamen Lernen in einer Bibliothek oder bei einem von euch zuhause.

Damit ihr die Treffen wirklich zum Lernen nutzt, sollten vorab feste Regeln zum Lernen eingeführt werden. So könnt ihr vereinbaren, eine gewisse Zeit zu lernen und euch danach noch über Privates zu unterhalten.

Ihr solltet mit Privatgesprächen jedoch nicht schon vor dem Lernen beginnen. Denn schnell wird daraus ein tiefgründiges Gespräch, das sich schwer unterbrechen lässt. Hier hilft nur „erst die Arbeit, dann das Vergnügen.“

Lernt ihr für das gleiche Fach, könnt ihr in der Lerngruppe ungeklärte Fragen erörtern oder euch gegenseitig abfragen.

III. Während der Prüfungsphase Prüfungsstress bewältigen

6. Regelmäßige Pausen

Nach spätestens 90 Minuten lässt deine Konzentration nach, sodass du beim Lernen unbedingt regelmäßige Pausen machen solltest. Denn auch mit einer strikten Struktur kannst du deinen Prüfungsstress bewältigen. Besonders bewährt hat sich die sogenannte Pomodorro-Technik.

Die Technik hat seinen Namen von den typischen Kurzzeitweckern, die früher vor allem die Form einer Tomate (ital. Pomodorro) hatten. Empfehlen würde ich dir den Lernintervall 50:10. In diesem lernst oder arbeitest du 50 Minuten und machst dann 10 Minuten Pause. Du kannst auch in anderen Intervallen wie 25:5 oder 40:10 lernen. Nach drei Intervallen solltest du eine längere Pause einlegen. Am besten lassen sich solche Lerneinheiten mit einem Intervalltimer planen.

Intervalltimer gibt es für jede Benutzeroberfläche:

SystemName
Windows 10 Universal Interval Timer 
MacOSBe Focused – Fokus Timer
iOSInterval Timer – HIIT Workout 4+
AndroidInterval Timer

Wichtig ist, dass du deine Pause nicht vor dem Bildschirm verbringst. Es gilt also striktes Instagram- und Netflix-Verbot. Zum einen bekommen so auch deine Augen eine Pause und zum anderen wirst du nicht verleitet, deine Pause zu überziehen, weil die Serie gerade so spannend ist.

Du kannst die Pause nutzen, um einfach deinen Blick in die Ferne schweifen zu lassen, dir einen Tee zu kochen oder Obst zu schneiden.

Wenn du früher gerne den Haushalt vorgeschoben hast, um nicht zu studieren, kannst du mit dieser Methode deinen Haushalt mit deiner Lernpause verbinden. Verbringe die 10 Minuten mit Wäsche aufhängen, saugen oder abwaschen. So hast du keine Ausrede mehr, um nicht zu lernen und der Haushalt macht sich ganz nebenbei auch noch von selbst.

7. Der richtige Blickwinkel

Vor einem Blackout haben die meisten Studenten wohl am meisten Angst. Da hast du alles gelernt, bist perfekt vorbereitet und auf einmal ist alles weg. Du kannst dich an nichts erinnern und die Prüfung wird ein Desaster. Tatsächlich treten Blackouts nicht so häufig auf, wie viele meinen. Die Angst davor ist verbreiteter als das Phänomen selbst.

Häufig ist Prüfungsstress ein Ergebnis der eigenen Erwartungen. Denn der Leistungsdruck, der heute auf Studenten lastet, ist enorm. Immer mehr Studenten streben im Herbst an die Universitäten und kämpfen um die Plätze in den besten Seminaren und um die Noten. Dieser dauernde Druck entlädt sich spätestens in der Prüfungsphase in Stress oder Prüfungsangst.

Dabei kann du durch deine innere Einstellung den Prüfungsstress bewältigen. Frage dich, ob dein Anspruch an dich selbst realistisch ist und welche Ziele du mit der guten Prüfung verfolgst. Stimmen dein Leistungswille und dein Ziel überein, wirst du den Prüfungsstress besser schultern können.

Neben der Motivation sind selbstgestrickte Horrorszenarien häufig ein Problem. Hast du dich auch mal gefragt, was passiert, wenn deine Note schlecht ausfällt oder du sogar durchfällst? Meist sind in solchen Gedankenspiralen die schlimmsten Szenarien enthalten. Dabei hängt selten das ganze Leben von dieser einen Prüfung ab. Sei mit dir selbst sehr streng, sollten diese Gedanken auf dich zukommen. Akzeptiere, dass dir diese Prüfung Angst macht, aber lass dich nicht auf Gedanken ein, die dich in deiner Situation nicht weiterbringen.

8. Schreibe ein Erfolgstagebuch

Um negative Gedanken auf Momente zu lenken, in denen etwas geklappt hat, kann dir ein Erfolgstagebuch helfen. Nimm dir dafür ein kleines Buch oder auch alternativ deinen Kalender und notiere dir jeden Tag drei Dinge, die dich an diesem Tag in deinem Studium weitergebracht haben. Das kann der Gang in die Bibliothek sein oder auch das Klären einer wichtigen Frage mit Freunden.

Vielleicht hast du an diesem Tag auch bewusst nicht gelernt, sondern deine Reserven aufgetankt?

Anfangs wird es dir vielleicht schwer fallen, drei Momente zu finden. Doch mit etwas Übung fallen dir die ganzen kleinen Erfolgserlebnisse ein, die im Ganzen gesehen große Schritte ausmachen. Nutze dein Erfolgstagebuch an Tagen, an denen du an dir zweifelst. Blättere es durch und lass dich von dir selbst überzeugen, dass du erfolgreicher bist als du es in diesem Moment glaubst.

9. Entspannungsübungen

Du wirst das sicherlich kennen: Dein Nacken ist verspannt, deine Augen tun weh und dein Kopf steht abends kurz vor einer Explosion. Die meisten Studenten lernen im Sitzen, wodurch die Wirbelsäule extrem belastet wird. Der Stress sorgt zusätzlich dafür, dass wir unseren Oberkörper zusammenziehen. Neben einer gesunden Sitzhaltung kannst du mit gezielten Übungen für gegen deinen verspannten Oberkörper tun.

https://www.youtube.com/watch?v=YzNnNLCZDQo&t=60s

Die ADG Business School empfiehlt ansonsten auch noch eine andere Übung. Lege deine Hand 2 Zentimeter unterhalb deines Nabels auf deinen Bauch und atme tief ein. Spüre, wie sich deine Bauchdecke beim Atmen vor- und zurückbewegt und stell dir vor, wie dein Atem bis zu deiner Hand fließt und über deine Nase wieder entweicht. Konzentriere dich so lange auf deine Atmung bis du dich entspannter fühlst.

Sorge zusätzlich für eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung, um deinen Körper auch in der Prüfungsphase fit zu halten. Den Oma-Spruch „In einem gesunden Körper lebt ein gesunder Geist“ sparen wir uns hier einfach.

10. Ernährung und Bewegung

Achte vor allem während der Prüfungszeit auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Wasser. Denn Flüssigkeitsmangel führt zu Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen und Müdigkeit.

Auch ausreichende Bewegung während der Prüfungsphase ist nicht zu unterschätzen. Wenn du bereits regelmäßig Sport treibst, hilft dir der Sport den Stress abzubauen. Bist du nicht regelmäßig im Training, solltest du erst nach der Prüfung damit beginnen, um nicht noch mehr Stress in deinen Alltag zu bringen. In der Prüfungsphase kannst du stattdessen regelmäßig einen Spaziergang einplanen. So kannst du ausreichend Sauerstoff tanken und deine Energiereserven wieder auffüllen.

11. Die Nächte sind zum Schlafen da

Der Stresspegel steigt je näher die Prüfung rückt. Das ist ganz normal, sollte dich jedoch nicht dazu verleiten, die Nächte durchzulernen. Deine Nächte sind zum Schlafen da und das ohne Ausnahme. Vor allem in der Nacht vor der Prüfung kann es echte Konzentrationsschwierigkeiten während der Prüfung zur Folge haben.

Hast du einen Zeitplan erstellt, wird dich der eingeplante Puffer vor durchlernten Nächten bewahren. Darauf zu vertrauen ist anfangs schwer, lohnt sich jedoch. Denn in der Prüfung bist du ausgeruht und fit für Höchstleistungen.

Setze eine Uhrzeit fest, nach der du nicht mehr lernst – egal, wie weit du an diesen Tag gekommen bist. Denn dein Körper und vor allem dein Gehirn brauchen den Schlaf. Im Schlaf werden Informationen im Langzeitgedächtnis gespeichert, die du dann in der Prüfung abrufen kannst.

Halte dich also unbedingt an deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, auch wenn es verlockend wirkt, die Nacht zum Tag zu machen.

IV. Während der Prüfung den Prüfungsstress bewältigen

12. Rechtzeitig zur Prüfung erscheinen – aber nicht zu früh

Lernst du auch in den letzten Minuten vor der Prüfung noch die letzten Definitionen und gehst deshalb erst auf den letzten Drücker zur Prüfung?

Um den Stress nicht noch weiter zu erhöhen, gönne dir in der letzten Stunde vor der Prüfung eine Pause. Denn du musst in der Prüfung in Höchstform sein und solltest ausgeruht an den Start gehen.

Sei so zeitig in der Uni, dass du Zeit hast deine Stifte zu ordnen, dein Wasser in Position zu stellen und dein Handy stumm zu schalten. Zehn bis fünfzehn Minuten reichen dafür auf jeden Fall aus.

Auf keinen Fall solltest du bereits eine Stunde im Vorfeld in den Startlöchern stehen. Denn die Zeit vor der Prüfung ist Stress pur und wird durch die Anwesenheit anderer nervöser Studenten nur noch verstärkt. Sicher bist auch du schon in Unterhaltungen über mögliche Prüfungsfragen geraten, die die Prüfungsangst nur noch verstärkt haben. Lehne solche Gespräche gerne mit dem Hinweis auf deine eigene Nervosität ab.

13. Mit der richtigen Prüfungsstrategie den Prüfungsstress bewältigen

Mit der richtigen Strategie kannst du auch während der Prüfung deinen Stress bewältigen.

Lies dir zunächst alle Aufgaben sorgfältig durch. Beantworte zuerst die einfachen Fragen.

Beantworte nun die etwas schwereren oder zeitintesiveren Aufgaben. Hebe dir die großen Stolpersteine für den Schluss auf. Achte darauf, vor deine Lösung die Nummer der Aufgabenstellung zu schreiben. Denn wenn der Dozent eine Antwort keiner Frage zuordnen kann, werden dir die Punkte nicht gutgeschrieben.

Hake jede beantwortete Frage auf dem Aufgabenzettel ab. So sammelst du wertvolle Punkte und hast die Motivation und das Selbstvertrauen für die schwierigeren Fragen. Mit dieser Strategie stellst du sicher, dass du alle Fragen bearbeitet hast.

Hast du am Ende der Prüfung noch Zeit, gehe deine Antworten ein letztes Mal durch, überprüfe, ob du alle Fragen beantwortet hast. Nun noch deinen Namen, Matrikelnummer und Seitenzahl auf jedes Blatt und ab damit zu deinem Dozenten.

Glückwunsch! Wenn du hier angekommen bist, ist deine Prüfung endlich geschafft!

14. Wenn nichts hilft

Hast du Panik vor Prüfungen und bekommst sie auch mit all diesen Tipps nicht unter Kontrolle? Dann greife bitte nicht einfach zu kleinen Helfern. Die Werbung suggeriert dir, dass du dich damit besser und länger konzentrieren kannst, doch selten wird vor den Nebenwirkungen gewarnt. Berate dich unbedingt mit einem Arzt, bevor du vermeintliche „Medizin“ einnimmst, die dir am Ende mehr schadet als nützt.

Scheu dich nicht, dir professionelle Hilfe in Form eines ausgebildeten Therapeuten zu suchen. In einer Therapie lernst du Stück für Stück, mit welchen Methoden du die Panik im akuten Notfall in den Grill bekommst. Du lernst dort auch die Prüfungsangst (es geht hier wirklich um Angst, nicht nur um den üblichen Stress) zu verstehen.

Du siehst! Prüfungsstress ist vollkommen normal und etwas das du durchstehen wirst!

Stay focused!

Annica

Wie mir Routinen im Home Office helfen

Routinen im Home Office

Ich habe eine ambivalente Beziehung zu Routinen im Home Office oder eigentlich zu Routinen im Allgemeinen. Denn während sie mir den Tag erleichtern, finde ich sie vor allem eines – langweilig. Zähne putzen? Nie ohne Smartphone! Kochen? Nur mit Podcast. Warum sollte ich auch für mich so langweilige und doch so wichtige Aufgaben ohne Ablenkung erledigen. Die Sache mit der achtsamen Erledigung von Aufgaben ist mir zwar bewusst, in meinem Sturkopf jedoch noch nicht angekommen. Die Vorstellung, mich auf Routineaufgaben mit meiner vollen Konzentration einzulassen, will mir noch nicht einleuchten. Aber dazu mal in einem anderen Blogbeitrag.

Wenn Routinen im Home Office fehlen

In unserem Unternehmen sind bereits seit vielen Wochen alle Mitarbeiter im Home Office. Denn wir haben alle das große Glück, vollständig von zuhause aus arbeiten zu können – sofern die W-Lan-Leitung nicht überlastet ist.

Letzte Woche berichtete mir ein Kollege, wie schwer ihm die Motivation im Home Office fallen würde und wie sich sein Tagesablauf immer mehr von dem unterscheidet, den er vor der Corona-Krise gelebt hat. Von Routinen im Home Office sei er noch weit entfernt. Dagegen würde das Aufstehen immer schwerer fallen, denn der Tag hat nun augenscheinlich mehr Stunden als er für seine Arbeit wirklich benötigt. Er wirkte alles andere als glücklich über diese Situation.

Routinen wollen gelernt werden

Auch wenn ich als Mutter im Home Office mit Kind einen etwas anderen Alltag habe, habe ich ihn sofort verstanden. Denn die ersten Wochen waren auch für mich eine Umstellung, auch wenn ich bereits seit Jahren regelmäßig Tage im Home Office verbringe. Denn das tägliche Arbeiten im Home Office ist für den inneren Schweinehund eine ganz neue Herausforderung. Beispielsweise kostet das frühe Aufstehen, das ich für eine reibungslose Tagesstruktur dringend benötige, viel Disziplin – die ich nicht immer habe. Da wird dann auch einfach manchmal direkt nach dem Aufstehen 30 Minuten Podcast gehört oder ins Telefon gestarrt – und das ohne Kaffee oder Dusche. Denn Routinen brauchen Disziplin und viel wichtiger: Zeit sie zu lernen.

Warum Routinen im Home Office so wichtig sind

Doch die letzten Wochen haben mir gezeigt, wie wichtig Routinen im Home Office sind. Denn auch wenn sie mir wie kleine Quälgeister ständig im Nacken sitzen, strukturieren sie meinen Tag. Sie geben mir Ordnung und ersparen mir die tägliche Grübelei über den Tagesablauf. Und auch wenn ich sie gerne ausreize, lasse ich sie nicht fallen (fast nie, bleiben wir schön bei der Wahrheit).

Tage, die komplett ohne Routine starten, sind meist bereits schon nach ein paar Stunden wie verkorkst. Ich habe in den ersten Wochen selbst versucht, „locker“ zu sein und alles parallel zu machen. Doch ich kam an diesen Tagen nur schwer in den Tritt und erledigte nicht im Ansatz so viel wie ich es an strukturierten Tagen getan hatte.

Natürlich ist ein chaotischer Tag noch lange kein Grund zur Sorge. Denn erledigte Aufgaben machen zufrieden. Nicht erledigte Aufgaben dagegen pflanzen in mein Unterbewusstsein ein konstantes schlechtes Gewissen. So ist es durchaus vertretbar, aus der Mühle auszubrechen und den Tag komplett anders zu gestalten. Doch überlege dir, ob du dafür wirklich die Wochentage brauchst. Ich selbst habe für mich eine andere Lösung gefunden.

Das Wochenende bleibt anders

Auch wenn Schlafforscher die Hände über dem Kopf zusammenschlagen würden, lebe ich auch jetzt am Wochenende einen vollkommen anderen Rhythmus – und liebe es. Denn Routinen im Home Office bedeuten für mich auch, dass ich so wenige davon wie nur möglich am Wochenende beibehalte. Denn wenn ein Tag auf den anderen folgt und sich nur darin unterscheidet, ob ich als Redaktionsleiterin oder als Coach Texte verfasse, wird das Leben sehr eintönig. Also mache ich all das, was ich nicht tun sollte:

Ich gehe viel zu spät ins Bett. Mein Rhythmus verschiebt sich am Wochenende gut und gerne um drei Stunden nach hinten. Und auch wenn ich das jeden Montag spüre, liebe ich es wie ein Student am Wochenende nicht auf die Uhr zu schauen und erst dann ins Bett zu gehen, wenn mir die Augen schon fast zufallen. Diese Stunden sind kostbar, denn ich kann mal länger als eine Stunde am Stück nur das tun worauf ich Lust habe.

Lies hier, was ich in meiner 30-Tage-Challenge über Schlafrhythmen gelernt habe.

Vor allem in dieser schwierigen Zeit, ist der Bruch in den Routinen meiner Meinung nach sehr wichtig. Wenn ich den Sonntag nur noch daran erkenne, dass ich nicht einkaufen kann, wissen Körper und Geist nicht, wann sie Pause machen können. Und diese Pausen sind nicht nur für unsere körperliche Gesundheit wichtig, sondern halten uns auch mental stabil. Mental labile Menschen sind anfälliger für Krankheiten und das ist ja genau das, was wir alle nicht wollen – krank werden.

Falls es dir geht wie meinem Kollegen, empfehle ich dir eines: Halte dich an Routinen. Vor ein paasr Wochen ging ein Meme viral, auf dem gefragt wurde, was Menschen beweisen wollen, die jetzt in Jeans im Home Office sitzen. So lustig das Meme auch war: Die Einstellung ist falsch. Denn Home Office ist auch ein Office und wenn ich die Trennung zwischen Arbeit und Freizeit irgendwie aufrecht erhalten möchte, dann brauche ich dafür externe Anker. Ob es sich dabei um einen guten Arbeitsplatz fernab von Bett und Sofa handelt oder das Büro-Outfit mich in die richtige Haltung für meine Aufgaben bringt, ist natürlich jedem selbst überlassen. Doch ich rate jedem, der mit sich kämpft: Probiere es aus! Was hast du zu verlieren? Überlege dir, wie du vor dem Home Office deinen Tag gestaltet hast und folge diesem Ablauf so weit wie möglich auch zuhause.

Meine Routinen im Home Office

Hier ein paar Regeln, die ich für mich im Home Office festgelegt habe:

Die Morgenroutine bleibt

Ich versuche so weit wie möglich meine Morgenroutine nach den bewährten Gewohnheiten zu pflegen. Meinen geliebten Kaffee gibt es erst nach einer ordentlichen Dusche. Ich ziehe mich so an als würde ich ins Büro gehen. Da bei uns kein Kleiderzwang herrscht, kann das auch einfach Shirt und Jeans sein. Doch Jogginghosen bleiben an diesen Tagen im Schrank.

Feste Zeiten für Arbeit und Pause

Ich habe feste Zeiten in meinem Berufsalltag. Was sich dröge anhört, hilft mir, meinen Alltag nicht täglich in Frage zu stellen. Auch die Mittagspause steht für jeden Tag fest. Dieser künstliche Druck hilft mir, mich auch am Küchentisch auf meine Aufgaben zu konzentrieren. Denn wenn ich mir immer wieder vor Augen halte, dass ich noch den Rest des gesamten Tages habe um meine Aufgaben zu erledigen, werde ich erst dann mit der Arbeit fertig sein. Bist du wie ich nicht allein im Home Office, plane diese Zeiten jedoch nicht minutiös, sondern gib einen großzügen Kinderpuffer zu deiner Zeitplanung dazu. So ersparst du dir unnötigen Stress, wenn du deinen Zeitplan nicht einhalten kannst.

Der Haushalt ist Privatsache

Der Haushalt wird nicht während der Arbeitszeit erledigt. Denn so verlockend die Verschmelzung von Berufs- und Privatleben auch ist, erledige ich nur wenige Handgriffe im Haushalt während meiner Arbeitszeit. Dazu gehört natürlich das Geschirr wegräumen und auch Mittagessen kochen. Den Luxus von frischem Essen gönne ich mir und meiner Familie. Doch Wäsche waschen oder zusammenlegen und andere Aufgaben dieser Art sind absolut tabu. Dazu ist auch nach der Arbeit noch Zeit.

Keine privaten Telefonate während der Arbeitszeit

Noch eine wichtige Regel für Routinen im Home Office: Führe keine privaten Telefonate während deiner definierten Arbeitszeit. Denn schnell verquatscht man sich und muss die verlorene Zeit nachholen. Freunde und Verwandte wissen mittlerweile, wann ich Zeit zum telefonieren habe und viel wichtiger: wann nicht.

Feierabend heißt nicht nur Feierabend

Was für viele Menschen im Home Office das Schwerste ist, ist das Aufhören. Wenn der Laptop zugeklappt ist, werden dennoch stündlich die Mails am Handy gecheckt und Telefonate beantwortet.

Diese Routine im Home Office ist auch bei mir erst vor kurzer Zeit hinzugekommen. Und auch wenn es nicht immer gelingt, versuche ich genau das zu vermeiden. Mein Kind und auch ich haben einen Feierabend verdient. Für Notfälle habe ich Skype immer auf dem Smartphone und auch Telefonate lassen sich nicht immer vermeiden. Ich habe mir jedoch abgewöhnt, Mails auf meinem privaten Handy zu lesen. Denn nichts wird per Mail so dringend gesendet, dass es nicht bis zum nächsten Tag warten kann. Überlege dir also genau, wie du deine Arbeitszeiten von deiner Freizeit abgrenzen kannst und über welche Kommunikationskanälen du wirklich erreichbar sein möchtest.

30 Tage früher aufstehen – die Zusammenfassung

Tasse Kaffee nach dem früher aufstehen

Viele Produktivitäts-Coaches sind der Meinung, dass erfolgreiche Menschen früher aufstehen müssen. Denn nur wer am Morgen bereits erste Erfolge feiert, der kann auch den restlichen Tag produktiv sein. Mit etwas Skepsis habe ich den Selbstversuch gestartet, um herauszufinden, was an dieser Aussage wirklich dran ist. Routinen benötigen in etwa 30 Tage bis sie sich gefestigt haben. Und so bin ich 30 Tage um 5 Uhr aufgestanden. Meine Erkenntnisse, welche Vor- und welche Nachteile diese neue Routine hat, findet ihr hier. 

Dies hier ist eine Zusammenfassung der Challenge „30 Tage früher aufstehen“, die du hier ausführlicher nachverfolgen kannst.

Von Lerchen und Eulen

Dir werden die Bezeichnungen „Lerche“ und „Eule“ wahrscheinlich bekannt sein, denn damit bezeichnet man Menschen, die eher in den Morgenstunden oder eher in den Abendstunden wach sind. Wissenschaftler nennen das „Chronotypen“.

Erstaunlicherweise gibt es nicht nur schwarz und weiß, denn es gibt Chronotypen in ihrer Extremform und in vielen abgeschwächten Formen. Die extreme Lerche steht um 5 Uhr auf, die „normale“ begnügt sich mit einer Weckzeit gegen 8 Uhr. Dagegen kommt die extreme Eule erst gegen Mittag aus dem Bett und die „normale“ Eule steht bereits um 11 Uhr auf.Die meisten Menschen gehören keiner der beiden Extremformen an, sondern gehören zu den Mischformen. So entsteht ein individueller Biorhythmus.

Dieser Rhytmus ist nicht beeinfluss- oder veränderbar. Jedoch haben Studien gezeigt, dass vor allem die Pubertät und das hohe Alter einen Einfluss auf unseren Chronotypen haben. Die Pubertät verbraucht viel Energie und lässt junge Menschen länger schlafen, während Rentner gerne früher als in den Jahren zuvor auf den Beinen sind. Dabei steht eine 80jährige Eule jedoch noch lange nicht um 5 Uhr auf, sondern vielleicht um 8 Uhr, während sie in jüngeren Jahren gerne bis 10 Uhr geschlafen hat.

Wann du in deinem Alltag tatsächlich aufstehst, hängt jedoch leider selten von deinem Biorhythmus ab. Denn externe Faktoren wie Vorlesungen, der Job oder auch andere Termine zwingen uns ihren Zeitstempel auf. Deinen Biorhythmus zu wissen, ist dennoch hilfreich. Denn wenn du weißt, wann du im Laufe des Tages am leistungsstärksten bist, kannst du deinen Tag besser daran ausrichten. 

Die Sonne, Menschen und die Regelmäßigkeit geben den Takt vor

Wusstest du, dass Menschen auch ohne äußeren Zeitgeber ihren Tagesrhythmus einhalten? Studien belegen, dass auch Menschen, die keinen Zugriff auf eine Uhr haben, einen Schlaf-wach-Rhythmus einhalten. Der liegt jedoch selten bei genau 24 Stunden, sondern etwas darüber oder darunter.

Da das Sonnenlicht uns jedoch einen 24-Stunden-Rhythmus vorgibt, folgt der Mensch diesem „Zeitgeber„. So nennt man Anhaltspunkte für unser Zeitgefühl. Insgesamt gibt es davon drei, wobei wir die Uhr auslassen, denn sie ist kein „natürlicher“ Zeitgeber, sondern ein Hilfsmittel, das der Mensch entwickelt hat. Neben der Sonne, unserem wichtigsten Zeitgeber, sind die Menschen, die uns umgeben, ein weiterer Zeitgeber. Mit ihnen interagieren wir im wachen Zustand und werden auch in der Gemeinschaft müde. Kennst du das Gähn-Phänomen? Gähnt in deiner Nähe ein Mensch, der dir sympathisch ist, gähnst du wie fremdgesteuert mit. Probier es aus! Unsere Mitmenschen sind sogar für unser Zeitgefühl wichtiger, als den meisten von uns bewusst ist.

Der letzte Zeitgeber ist die Regelmäßigkeit. Denn Menschen leben und lieben Routinen. Haben wir Routinen erst einmal verinnerlicht, halten wir sie ein, ohne darüber nachzudenken. Schlafen wir täglich um die gleiche Uhrzeit ein, merkt sich der Körper diesen Rhythmus und der Mensch wird auch an den folgenden Tagen um die gleiche Zeit müde. 

Die Vorteile vom früher aufstehen

Das frühe Aufstehen hat viele Vorteile, weshalb es von Produktivitäts-Coaches gern als das Nonplusultra angepriesen wird. So soll das frühe Aufstehen die Produktivität ankurbeln und den Tag wie ein Rocky-Trainingsprogramm in viele produktive Einheiten gliedern. Durch mein Experiment kann ich das nur bestätigen. Tatsächlich war ich in den frühen Morgenstunden so produktiv und konzentriert wie nie zuvor. Denn wenn die Welt noch schlief, habe ich Mails beantwortet und meine Projekte verfolgt, Sport getrieben oder auch einfach nur ein gutes Buch gelesen.

Dieses zufriedene Gefühl darüber, bereits etwas geschafft zu haben, hielt für den Rest des Tages an und hatte (sofern ich ausgeschlafen war) auch Auswirkungen auf meine Abendstunden. Denn wer hoch motiviert durch den Tag geht, hat am Abend noch die nötige Energie für den Haushalt oder kleinere Aufgaben. Was mich sehr überrascht hat, war die Menge an erledigten Aufgaben am Ende eines Tages. Schnell bleibt in meinem Alltag eine lästige Aufgabe liegen, nachdem bereits andere erledigt waren. Müdigkeit oder ein stressiger Tag waren willkommene „Begründungen“, die Aufgaben auf den nächsten Tag zu verlegen. Da ich meine Aufgaben jedoch in meiner produktiven Phase erledigen konnte, war insgesamt am Ende des Tages mehr geschafft als sonst.

Ich erkläre mir das folgendermaßen: Durch das frühere Aufstehen hatte ich am Morgen etwas mehr und dafür am Abend etwas weniger Zeit. Effektiv hatte diese Teilung keine Auswirkungen auf die Zeit, die ich für Freizeitaktivitäten zur Verfügung hatte. Doch die Zeitabschnitte waren nun viel kürzer um Sport zu treiben oder wichtige Aufgaben zu erledigen. Durch den Zeitdruck war ich motivierter, diese wenige Zeit auch zu nutzen. 

Vorteile und Nachteile vom früher aufstehen - Pollux Coaching

Die Nachteile

Jede Medaille hat zwei Seiten und so hat das frühe Aufstehen auch seinen Nachteil. Denn wer morgens früh auf den Beinen ist, kann abends nicht lange wach bleiben. Tage, an denen ich mit Freunden verabredet war, endeten dann folglich in einer zu kurzen Nacht und in einem am Tag folgenden Horror durch den fehlenden Schlaf. Denn um auf meine sieben bis acht Stunden Schlaf zu kommen, musste ich spätestens 22 Uhr die Augen geschlossen haben. Doch mal ehrlich: Welcher Kinobesuch und welcher Abend mit Freunden endet so früh? Wer nicht mit Menschen befreundet ist, die ebenfalls früh aufstehen, ist so regelmäßig verleitet, Raubbau am eigenen Körper zu betreiben, was der Produktivität eher hinderlich ist.

Ein entscheidender Nachteil am frühen Aufstehen ist die geforderte Disziplin – und in meinem Fall der Kaffeeverbrauch. Denn der stieg nach jeder zu kurzen Nacht erheblich an. Für Kneipenabende oder Verabredungen bis spät in die Nacht bleibt Frühaufstehern wenig Raum. Um dieses Defizit auszugleichen, habe ich es in meinem Selbstversuch mit einem kleinen Kniff versucht und bin am Wochenende später aufgestanden.

Studien zeigen jedoch, dass auch dieser kleine Trick seine Tücken hat. Laut einer Studie der Universität Pittsburgh ist das Ausschlafen am Wochenende beziehungsweise ein unregelmäßiger Schlafrhythmus gesundheitsgefährdend. 447 Männer und Frauen wurden zunächst auf ihre Ess- und Sportgewohnheiten hin befragt und dann deren Schlafgewohnheiten aufgezeichnet. Etwa 85% der Probanden veränderten an arbeitsfreien Tagen ihren Schlafrhythmus. Das erhöhe nach Meinung der Forscher das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes. Ebenfalls steigen die Cholesterinwerte und das Insulinniveau. Menschen, die unregelmäßig schlafen, neigen der Studie nach zu einem höheren Body-Mass-Index, der der Studie nach auch nicht durch Sport ausgeglichen werden kann. Und so lassen sich die Nachteile des frühen Aufstehens auch nicht am Wochenende ausgleichen. Nachteil bleibt Nachteil.

Mein Fazit zum früher aufstehen

Früher aufstehen hat sich für mich nach 30 Tagen tatsächlich bewährt. Denn die freie Zeit am Morgen möchte ich heute nicht mehr missen. Die Umstellung war wahnsinnig schwer. Von einem Kaltstart, wie ich ihn gewagt habe, rate ich dringend ab. Wer zum prokrastinieren neigt, ist bei einer derart drastischen Umstellung schnell verleitet, das Vorhaben zu verschieben oder sogar abzubrechen.

Einfacher ist eine schrittweise Veränderung im 15 bis 30 Minuten-Takt bis zur gewünschten Weckzeit. Die optimale Weckzeit hängt stark von der Tagesstruktur ab. Sport am Morgen benötigt weit mehr Zeit als eine kurze Meditation. Es lohnt sich in jedem Fall, sich morgens genügend Zeit für unangenehme Aufgaben und eine ordentliche Morgenroutine zu nehmen. Der Versuch ist nun 2 Wochen her und der Wecker klingelt morgens um 5.30 Uhr. So bleibt mir noch immer genügend Zeit für meine Morgenroutine und der Abend endet nicht nach einem halben Kinofilm. Kneipenabende haben noch immer ihren Preis, doch den bin ich ab und zu bereit zu zahlen.

Fragen zum früher aufstehen - Pollux Coaching

Starte den Selbstversuch

Bist du nun hoch motiviert und willst auch endlich früher aufstehen oder schrecken dich die Nachteile ab? Wenn du nicht sicher bist, ob der neue Rhythmus zu dir passt, kannst du es einfach ausprobieren. Du kannst dir im Vorfeld auch folgende Fragen stellen, um herauszufinden, ob der neue Rhythmus zu dir passt:

  1. Bist du eine Lerche oder eine Eule? Bei welcher Weckzeit fühlst du dich so richtig ausgeruht?
  2. Passt das frühe Aufstehen zu deinem „Standard-Tag“? Bist du noch häufig in den Abendstunden aktiv oder arbeitest du am liebsten in den Morgenstunden?
  3. Möchtest du auch am Wochenende früh aufstehen?
  4. Mache dir bewusst, weshalb du früher aufstehen möchtest. Die richtige Motivation ist die halbe Miete.

Egal, ob du Frühaufsteher oder Langschläfer bist, lohnt sich ein Blick auf die eigenen Schlafgewohnheiten. Bist du morgens gestresst und startest den Tag mit schlechter Laune und Zeitdruck, versuche deine Weckzeit zu verändern. Häufig reichen bereits 15 bis 30 Minuten früher aufstehen schon aus, um Zeit für Yoga, Frühstück, wichtige To-do’s oder auch ein gutes Buch zu haben.

Vielleicht hat dich mein Experiment inspiriert, es selbst zu versuchen? Dann starte doch gleich morgen! Ich bin gespannt auf eure Erfahrungen in den Kommentaren.

Vorsätze umsetzen leicht gemacht

Vorsätze umsetzen mit Planer

Vorsätze umsetzen leicht gemacht? Klingt nach einer Phrase – ist es aber nicht. Ich möchte dich einladen, deine Vorsätze nicht nur Jahr für Jahr zu planen, sondern sie auch wirklich umzusetzen. Denn für die meisten Menschen ist es zu einem geliebten Ritual geworden, sich für das neue Jahr viel vorzunehmen. Ob weniger rauchen, mehr Sport oder auch mehr Zeit für die Familie – die Liste ist lang und meist wollen sie alles auf einmal. Doch nach wenigen Wochen ist von den Vorsätzen nicht mehr viel übrig und das neue Jahr läuft im Trott des alten weiter.

Dieser Kreislauf gehört durchbrochen. Erfahre hier, warum das so ist und wie du deine Vorsätze wirklich in die Realität umsetzt.

Erstelle einen Vorsatz-Schlachtplan

Viele Vorsätze sind bei den meisten Menschen nach 3 Wochen bereits vergessen, denn der Mensch ist nicht nur ein Gewohnheitstier, sondern auch meist sehr bequem. Die wenigsten suchen sich Vorsätze wie „jeden Tag ausschlafen“ oder „mehr Alkohol trinken“, sodass sich unser System automatisch mit einem Vorhaben konfrontiert sieht, auf das er ganz heimlich so gar keine Lust hat.

Wenn dein Wecker also um 5 Uhr klingelt und alles in dir nach Schlaf schreit, stehe wirklich auf. Auch wenn dir das am Anfang unmöglich erscheint, musst du nur die erste Zeit überwinden. Danach wird es leichter. Und was dir am meisten hilft, um am Ball zu bleiben ist dein Vorsatz-Schlachtplan.

In diesem hältst du alles fest, was für deine neue Routine, denn das sind die meisten Vorhaben, beinhaltet. Wenn du dir „mehr Zeit für dein Studium“ vornimmst, ist diese Aussage erst einmal eine leere Phrase. Also überlege dir: Was genau bedeutet „mehr“? Wie verbringst du deine Zeit dann sinnvoll? Hast du für dein Vorhaben in deinem Alltag genügend Zeit oder musst du die Zeit irgendwo abknapsen? Wo kannst du in diesem Fall die Zeit einsparen?

Stelle dir einfach folgende Vorsatz-Schlachtplan-Fragen:

  • Was bedeutet die neue Routine für euch?
  • Ist sie generell möglich (genügend Zeit, Geld usw.)?
  • Welchen Nutzen hast du sofort davon?
  • Welchen Nutzen hast du auf lange Sicht?
  • Was sind mögliche Fallstricke?
  • In welchen Situationen könntest du schwach werden und was kannst du dagegen tun?

Vorsätze umsetzen – aber wie?

Gute Vorsätze sind toll, keine Frage. Aber wenn es zu viele auf einmal sind, kann das schnell beklemmend und erschlagend wirken und wie bei einer Diät zum Gegenteil führen.

höchstens zwei neue Vorsätze pro Jahr umsetzen

Du solltest nie mehr als zwei Vorsätze pro Jahr angehen und am Anfang nur einen Vorsatz umsetzen. Denn neue Routinen brauchen Zeit und jedes Jahr hat auch „nur“ 12 Monate, in denen du deine Routine etablieren kannst.

Wie lange du wirklich für die Etablierung einer neuen Routine benötigst, hängt von der Routine selbst und auch dir ab. Trainierst du deine neue Routine täglich, wird sie sich schneller in deinen Alltag etablieren als wenn du ab sofort zwei Mal wöchentlich zum Sport gehst. Viele Zeitmanagement-Coaches geben eine Zeit von 30 Tagen als Richtwert an. Meine Erfahrung ist jedoch, dass Menschen, die sehr an alten Verhaltensmustern festhalten, länger brauchen.

Nimm dir also ausreichend Zeit für deine neue Routine und gib nicht zu schnell auf. Um wirklich am Ball zu bleiben, konzentriere dich zunächst auf nur eine Routine. Hast du dir für das Jahr zwei Routinen vorgenommen, beginne die zweite erst, wenn du die erste fest in deinem Alltag integriert hast.

Nutze die Wechselbeziehungen deiner Vorsätze

Viele Angewohnheiten stehen in Wechselbeziehungen zueinander, die du für dich nutzen kannst. So kannst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Willst du beispielsweise mehr Sport treiben und der täglichen Schokolade den Kampf ansagen, beginne zunächst nur mit dem Sport. Viele Sportler erleben, dass der Abnehmerfolg durch den Sprt den Heißhunger auf Schokolade automatisch verringert. Wenn nicht: So what? Dann gehst du, wenn du mit deiner neuen Routine regelmäßig Sport treibst, eben in die nächste Vorsätzerunde und beginnst langsam mit der Schokoladenreduzierung.

Was kannst du tun, wenn du schwach wirst?

Kein Mensch ist perfekt und es ist nur natürlich, wenn du Rückschläge erleiden musst. Doch das ist weder tragisch noch ein Zeichen dafür, dass du deine Vorsätze nicht umsetzen kannst.

Abhaken und Tee trinken

Zunächst kannst du vor allem allem eines: Locker bleiben. Es ist vollkommen okay,  einen schwachen Moment oder auch einen ganzen Rückfall-Tag zu haben. Wir sind alle keine Maschinen. Wenn du dein Vorhaben mit dem ersten Rückfall als gescheitert ansiehst, vergibst du die Chance, dich wieder aufzuraffen und es beim nächsten Anlauf zu schaffen.Also bleib an solchen Tagen locker und lach über kleine Fehltritte, hak‘ es ab und mach einfach weiter, wo du aufgehört hast.

Reflektiere dein Verhalten

Häufen sich die Rückschläge, solltest du nach dem Grund dafür suchen. Vielleicht glaubst du nicht wirklich an den Erfolg des Vorsatzes? Oder lässt du dich von deiner Umwelt beeinflussen, die dir Steine in den Weg legt?

So eine Reflektion ist nicht immer einfach, denn wer will sich schon darüber Gedanken machen, warum er nicht standhaft geblieben ist. Doch die Antwort auf diese Frage ebnet dir den Weg zur Lösung für das Problem. Halte dir immer vor Augen, warum du diesen Vorsatz formuliert hast und genau diesen und keinen anderen umsetzen möchtest.

Je öfter du dein Handeln reflektierst, desto weniger unangenehm wird es dir vorkommen. Und damit ebnest du den Weg für deine neuen Ziele!

Male dir deine Zukunft aus

Nutze die Macht deiner Gedanken, um am Ball zu bleiben. Denn der Grund für deinen Vorsatz kann ein prima Motivator sein. Male dir dein „neues Ich“ in all seinen Facetten aus und stell dir vor, wie dein neuer Alltag aussehen wird. Dieses Bild hole du dir immer wieder ins Gedächtnis, sobald du einen schwachen Moment hast oder sogar einen Rückschlag verkraften musst. Und mit dieser neuen Motivation greifst du deinen Plan wieder auf. Und du wirst sehen – es wird funktionieren.

Bleib dran!

5 Gründe, warum du einen Zeitplan erstellen solltest

Zeitplan erstellen Pollux Coaching

Bevor du mit deiner nächsten Seminararbeit beginnst, solltest du einen Zeitplan erstellen. Denn nur so bekommst du einen Überblick über den Aufwand, den du für deine Arbeit betreiben musst.

GRÜNDE, EINEN ZEITPLAN ZU ERSTELLEN

Es gibt nämlich gute Gründe, warum du einen Zeiplan erstellen solltest. Und von diesen guten Gründen gibt es sogar 5.

1. einen besseren Überblick

Mit deinem Zeitplan hast du alle Aufgaben auf einem Blick. Du siehst, was für Aufgaben zum welchem Zeitpunkt auf dich warten und welche Aufgaben von anderen abhängig sind.

2. keine Überraschungen

In Prüfungsphasen gibt es nichts Schlimmeres als negative Überraschungen. Dein Zeitplan bewahrt dich vor Fehlern, die du hättest umgehen können. Denn durch das Durchdenken aller Aufgaben vermeidest du bereits 90% der Strukturfehler.

3. komplette Kontrolle

Sicherlich kannst du dir die meisten Aufgaben merken. Doch wer schreibt, der bleibt und so hast du mit deinem Zeitplan die vollständige Kontrolle. So überlässt du deinen Tag nicht sich selbst, sondern bist Herr (oder Frau) über dein eigenes Zeitmanagement.

4. weniger Stress

Dein Zeitplan bringt dir nicht nur einen besseren Überblick, sondern ist auch Balsam für die Seele. Denn durch die gleichmäßig verteilten Arbeitsaufträge, erhöht sich deine Produktivität. Damit verringert sich gleichzeitig dein Stresspegel und du bist bei der Abgabe deiner Arbeit – welch Wunder – nicht gestresst.

5. trotz der Prüfungsphase Zeit für dich

Kennst du Prüfungsphasen nur als eine Zeit, in der du und deine Freizeit zu kurz kommst? Dann solltest du dir für deine nächste wissenschaftliche Arbeit wirklich einen Zeitplan erstellen. Denn nur du alleine entscheidest, wie viel Arbeit du pro Woche aufwendest. So kannst du deine Woche so planen, dass du auch in der Prüfungsphase Zeit für dich hast.

Was du in deinem Zeitplan sehen kannst

Zeitpläne sind leider noch immer ein unterschätztes Werkzeug im Studienalltag und werden selten an Universitäten oder Hochschulen genutzt. Dabei erleichtern sie dir dein Studium – und das erheblich. Auch wenn es zunächst Arbeit bedeutet, alle Aufgaben kleinlich zu notieren und zu planen, gibt er dir in der stressigen Prüfungsphase eine Übersicht über alle noch zu erledigenden Aufgaben. Je geübter du im Umgang mit Zeitplänen bist, desto leichter wird es dir fallen, die Zeit einzuschätzen, die du für jede Aufgabe benötigen wirst. Du kannst mit einem Zeitplan sehen

  • Welche Aufgaben bereits erledigt sind
  • Welche Aufgaben noch zu erledigen sind
  • Wie viel Zeit jede Aufgabe in Anspruch nehmen wird
  • Welche Aufgaben von externen Faktoren abhängen, z.B. vorbestellte Bücher
  • Wann du jede einzelne Aufgabe erledigen wirst

Du siehst also, dass mit einem Zeitplan mehr anzufangen ist, als man zunächst vermutet. Und alles, was du brauchst, ist einen Stift, einen Zettel und etwas Geduld.

Vorteile einen Zeitplan zu erstellen

Zeitpläne für Seminararbeiten erleichtern dir die Arbeit

Auch wenn es zunächst unnötig scheint, solltest du auch für kleinere Hausarbeiten einen Zeitplan erstellen. Denn gerade Arbeiten, die auf den ersten Blick nur wenige Tage in Anspruch nehmen, ziehen sich wie Kaugummi durch die Wochen und werden nicht selten bis kurz vor Abgabefrist aufgeschoben. Einen Zeitplan erstellen hilft dir nicht nur dabei, die einzelnen Arbeitsschritte und die voraussichtlich benötigte Zeit im Blick zu behalten, sondern gibt auch vor, wann du die Aufgaben erledigst. Mit etwas Disziplin (denn es zwingt dich natürlich niemand, deinem eigenen Zeitplan zu folgen) hast du so jede Arbeit in genau der Zeit erledigt, die du dafür vorsiehst. So bleibt auch in den Semesterferien noch genügend Zeit für Urlaub bei der Familie, Reisen in die Ferne oder hilfreiche Praktika.

Was du für dir überlegen solltest, bevor du deinen Zeitplan erstellen kannst

Bevor du deinen Zeitplan erstellen kannst, solltest du dir über den Arbeitsablauf deiner wissenschaftlichen Arbeit Gedanken machen. Je nachdem, ob du eine empirische Erhebung, eine reine Literaturarbeit oder einen Versuch durchführst, unterscheiden sich die Arbeit nicht nur inhaltlich. Vor allem Arbeiten, in denen Erhebungen und Versuche durchgeführt werden, nehmen mehr Zeit in Anspruch und benötigen auch einen größeren Zeitpuffer. Ich erkläre dir das Vorgehen hier an einem Beispiel für den Ablauf einer literaturbasierten Seminararbeit:

1. Finde das Themengebiet deiner Seminararbeit

Meist legt das Seminar bereits eine grobe Richtung für ein Seminarthema fest. Vielleicht hast du auch schon ein Vortragsthema zugewiesen bekommen, auf dem deine Seminararbeit aufbaut. Hast du etwas mehr Spielraum, solltest du dich fragen, was dich an diesem Seminar am meisten interessiert. Welche Frage würdest du dir selbst gerne beantworten? Je interessanter das Thema ist, desto leichter wird dir die Arbeit fallen.

2. Lies dich mit ausreichend Literatur oberflächlich in die Materie ein

Im nächsten Schritt solltest du dich in die Bücher stürzen. Lies dich in die Materie ein und sammle schon die ersten Quellen. Behalte unbedingt im Blick, ob es ausreichend Literatur zu deinem Thema gibt oder du die Frage besser doch empirisch beantworten solltest.

3. Finde eine Forschungsfrage/-these

Entwickle nun deine konkrete Forschungsfrage und stelle eine passende These (oder Thesen) auf.

4. Erstelle eine Gliederung

Mit der ersten Gliederung steckst du den Rahmen der Seminararbeit fest. Da es die erste Fassung ist, ist sie natürlich nicht in Stein gemeißelt. Aber sie gibt dir Gelegenheit, den roten Faden zu überprüfen. Wird der Leser sinnvoll durch die Argumentation geführt? Werden alle wichtigen Theorien und Begrifflichkeiten vorab geklärt?

5. Schreibe ggf. ein Exposé

An einigen Universitäten wird vor der Abgabe der Seminararbeit ein Exposé gefordert. Damit prüft der Seminarleiter, ob die Seminararbeit logisch aufgebaut ist und in dem geforderten Rahmen bearbeitet werden kann. Auch wenn es sich wie Schikane anfühlen mag, hat die Anfertigung eines Exposés einen großen Vorteil. Denn je mehr du dein Thema und deine Vorgehensweise durchdrungen hast, desto einfacher wird dir das Schreiben später fallen.

6. Erstelle einen Zeitplan

Nun geht es ans Zeitplan erstellen. Wie du deinen Zeitplan erstellst, habe ich dir in einem Paper ausführlich beschrieben, dass du hier herunterladen kannst. Dort bekommst du auch einen Zeitplan zum Ausfüllen.

7. Schreibe deine Seminararbeit

Nun geht es an die eigentliche Arbeit. Folge einfach deinem Zeitplan und du wirst erstaunt sein, wie einfach es geht.


Du siehst – ein Zeitplan kostet anfangs etwa eine Stunde Zeit, erleichtert dir allerdings über die komplette Prüfungszeit!